もやしとささみの南蛮漬け

Name: もやしとささみの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

163 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酸味とシャキシャキ食感が楽しめる南蛮漬けで、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
鶏ささみともやしでたんぱく質をしっかり摂れる一品で、筋肉や疲労回復のもとになるたんぱく質補給に適しています。
この一人分はエネルギー163kcal、たんぱく質25.2g、食物繊維1.9g、塩分1.8gです。
カリウムが536mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
夕食の副菜やお弁当に向き、酢の風味は好みに合わせて少しずつ調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ささみを切る→ささみを焼く→もやしを整える→南蛮酢に漬ける

1
鶏ささみ（2本）はまな板に置き、指で筋（筋は白い細い筋肉の線）をつまんで引き、包丁の先で筋に沿ってはがして取り除きます。皮が付いていれば包丁で軽く切り取り、肉を斜めに寝かせて2〜3mm厚のそぎ切り（斜めに薄く切る切り方）にします。切ったらまな板の上で形をそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：筋や皮を取ると食感が良くなり、薄くそぎ切りにすると短時間でムラなく火が通ります。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で1分ほど温めます。油は大さじ1程度を入れるかキッチンペーパーで薄く伸ばしてから、ささみを重ならないように並べます。片面を30〜40秒焼き、表面に焼き色が付いたら裏返してさらに30〜40秒焼きます。竹串で刺して透明な肉汁が出れば火が通っています。焦げやすいので火力を上げすぎないでください。
ポイント：フライパンを十分に温めるとくっつきにくく、短時間でふっくら焼けます。
3
もやし（150g）はボウルに入れて水でさっと洗います。ひげ根（根元の小さな部分）が気になる場合は指でこすり落とします。長さが気になるならザク切りにしてもよいですが、シャキシャキ感を残すためにそのまま使うのがおすすめです。洗いすぎると水っぽくなるので、ざっと洗って水けをしっかり切ってください。
ポイント：もやしは洗いすぎると水っぽくなるので、ざっと洗って水けをしっかり切ることが大切です。
4
耐熱または耐酸性の容器に、切って焼いたささみともやしを重ならないように入れます。酢大さじ2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を上から回しかけ、スプーンで全体をやさしく混ぜます。砂糖が溶けるように底から返すように混ぜ、味がなじむまで5〜10分置きます。酢を減らしてあるので、必要であれば少し長めに置くか、熱いうちに漬けて旨味を引き出してください。長時間置くと酸味が強くなるので時間は調整してください。
ポイント：酢を大さじ2に減らして酸味を和らげ、塩分を増やさずに味をなじませるために熱いうちに漬けるかやや長めに置くと旨味が出ます。
5
漬け時間が終わったら器に盛り付けます。酢の香りがやわらいでいれば食べごろです。温かいうちに食べるとまろやかで、冷やしてもしっかり味が落ち着いておいしくなります。冷ます場合はそのまま室温で5〜10分置くか、冷蔵庫で冷やしてください。
ポイント：すぐ食べる場合は温かいうちに、時間を置く場合は冷やして味を落ち着かせるとよいです。