春菊と鮭のレンジ蒸し

Name: 春菊と鮭のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

192 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊のほろ苦さと鮭の旨みがやさしく合わさる、さっぱり蒸し料理で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
春菊の食物繊維は1人分で4.7g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
生鮭は良質なたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質27.3gが摂れるため満足感が高くなります。
食べるときは春菊など野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

春菊: 100g
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→皿に並べる→酒をふる・ラップ→レンジ加熱（途中混ぜ）→仕上げる

1
春菊は葉を手で摘んで食べやすくし、茎は斜めに幅3〜5mmに薄く切ります。料理用語の「斜め切り」は包丁を少し斜めにして切る方法です。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜いてください。ねぎは小口切り（輪切り）にします。切るときは指を丸めて包丁を当てると安全です。
ポイント：茎を薄く切ると加熱ムラが減り、火が通りやすくなります。
2
耐熱皿に春菊を広げ、その上に鮭をのせて並べます。春菊は皿底に平らに広げると蒸気が回りやすく均一に加熱できます。鮭は皮を下にすると崩れにくいです。材料が重なりすぎないように、隙間を少し作るのが目安です。並べ終えたら全体の見た目が平らになっているか確認してください。
ポイント：材料を広げると短時間でムラなく火が入ります。
3
鮭の上から酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけます。ラップはふんわりとかけ、食材に密着させ過ぎないようにしてください。ラップを密着させると加熱蒸気で破れることがあるため、少し浮かせるのが安全です。酒は蒸気で風味を立てるので全体に行き渡るよう振ることが大切です。
ポイント：ふんわりラップすると蒸気が適度に回り、破裂を防げます。
4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。途中1回（加熱開始から約2分後）に一度取り出して、春菊と鮭の位置を軽く混ぜてから再加熱すると熱ムラが減ります。加熱後は箸で鮭の中心を押して白っぽくなっているか確認してください。生っぽさが残る場合は様子を見て10〜30秒ずつ追加加熱します。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを減らせ、中心の火通りを均一にできます。
5
加熱後はラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げに小口切りにしたねぎを散らし、食べる直前にポン酢小さじ2をかけてください。ポン酢は酸味が強いので、少しずつかけて味を確かめながら調整するのが目安です。
ポイント：ポン酢は食べる直前にかけることで風味が生きます。