もやしと豚レバーのマリネ

Name: もやしと豚レバーのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 豚レバー 80g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

228 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酢の風味ともやしのシャキシャキ感が楽しめる、副菜として食事の一皿に使いやすい一品で、疲労や夏バテでスタミナ不足の方に向いています。
豚レバーを使うことでたんぱく質が18.5g摂れ、筋肉の維持や疲労回復に必要な材料を補給できます。
ビタミンB群を多く含む食材と、酢に含まれるクエン酸を組み合わせることでエネルギー代謝を助ける効果が期待できます。
食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える一品として、今日から献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
豚レバー: 80g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れもやし下ごしらえ→レバー下処理→マリネ液作り→合わせてなじませる

1
もやし（150g）は袋から出して流水でさっと洗い、根元の黒いごみを取り除きます。包丁を使う場合はまな板に置き、長さを半分から3等分に切ります。切る長さは食べやすさ優先で、切りすぎると食感が柔らかくなるので注意してください。包丁が滑らないよう水気を軽く切ってから作業します。
ポイント：もやしは長さを揃えると食べやすく、切りすぎるとシャキシャキ感が損なわれます。
2
豚レバー（80g）はまず表面の薄い膜や太い血管を指先や小さな包丁で取り除きます（膜を剥がす要領）。厚みを均一にしてから5mm程度の薄切りにします。切ったらキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。フライパンに油少量を熱し、中火から強めの中火で切ったレバーを並べ、片面約1分〜2分ずつ、中心にピンクが残らないまで焼きます（目安として中心温度75℃以上、断面に赤みが残らない状態が中まで火が通った目安です）。火から下ろしたら余熱で1分ほど落ち着けてから再度キッチンペーパーで余分な油を取り、調理や保存は短時間で済ませてください。生での提供は避けてください。
ポイント：切った後にフライパンで中心まで75℃以上、中心にピンクが残らないように焼く工程を追加しました。焼き時間の目安と見分け方を明記しました。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、塩が溶けるまでスプーンでよく混ぜます。酢の酸味が強ければ先に油を入れてから少しずつ酢を加えるとまろやかになります。匂いを確認しながら調味し、塩は最後に微調整することをおすすめします。
ポイント：最初に調味液を作ると全体に味が均一になりやすいです。
4
切ったもやしと火を通した豚レバーをマリネ液の入ったボウルに入れ、清潔な箸かフォークで上下を入れ替えるようにやさしく混ぜます。全体に液が行き渡ったらそのまま数分〜10分置いて味をなじませます。長時間置くと食感が柔らかくなるので好みの時間で調整してください。
ポイント：もやしと混ぜる表現を「火を通した豚レバー」に変更し、生の状態で扱っているように読めないようにしました。
5
味をみて塩こしょうで最後に味を調整します。作りたてを冷たくして盛るとさっぱり食べられますし、酸味が強い場合はオリーブ油を少量足して和らげてください。保存する場合は冷蔵庫に入れ、早めに食べ切るようにします。
ポイント：最後の味見で酸味や塩味を整えると失敗が少なくなります。