もやしと豚ヒレの雑炊

Name: もやしと豚ヒレの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 豚ヒレ肉 120g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

428 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりしただし味でふんわりとした食感の雑炊で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
豚ヒレに含まれるビタミンB1とクエン酸の組み合わせが、疲労回復をサポートします。
1品でたんぱく質39.3gが摂れるため、筋肉の回復やエネルギー補給に役立ちます。
食物繊維3.0gは食後の血糖値変動対策や腸内環境の維持にも寄与します。
毎日の食事に取り入れやすいので、だしや具を少し変えて飽きないように続けるのがコツです。

材料（1人分）

もやし: 150g
豚ヒレ肉: 120g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ豚ヒレを切る→だしで煮る→もやしを加える→ごはんと卵でとじる→盛りつけ

1
豚ヒレ肉は筋や余分な脂を包丁で取り除き、厚さ5mm程度にそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。薄めに切ると短時間で火が通るのでやわらかく仕上がります。卵は小さな器で割りほぐし、ごはんは手で固まりをほぐしておきます。まな板や包丁、手を清潔にするのが基本です。
ポイント：豚を均一な薄さに切ると短時間で火が通り、固くなりにくくなります。
2
鍋にだし300mlを入れ、最初は中火（鍋底に小さな泡が立つくらいの火力）にかけます。煮立って大きな泡が出たら火を少し弱めて（沸騰をやや抑える）豚ヒレを並べ入れます。肉の色が白っぽくなり中心に透けがなくなるまで約2〜3分加熱します。強く沸騰させ続けると肉が硬くなるので火加減に注意します。
ポイント：強い沸騰で加熱し続けると肉が硬くなるので、火力はやや抑えます。
3
豚に火が通ったらもやし150gを加え、箸や菜箸でやさしく混ぜます。中火（鍋底の泡が小さく続く火加減）で約1分煮て、もやしがしんなりして透明感が出たら火を止めて2〜3分そのまま置きます。長時間加熱すると水っぽくなるので短時間で仕上げ、余熱で味をなじませるのがポイントです。
ポイント：もやしは短時間加熱して余熱で仕上げるとシャキシャキ感と風味が保てます。
4
鍋を弱火にしてごはん120gを加え、しゃもじでごはんを崩しながらだしとなじませます。溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れ、触らずに20〜40秒ほど待って卵が半熟からふんわり固まる状態にします。卵を混ぜすぎると固くなるので、余熱で半熟にする感覚を大切にしてください。
ポイント：卵は加熱しすぎないことでふんわりした仕上がりになります。
5
底から軽く全体を混ぜて味見をし、塩気が足りなければだし少々や醤油を少量ずつ加えて調整します。器に盛り、お好みで小ねぎや刻み海苔、七味を添えます。熱いので火傷に注意して、提供前に温度を確かめてください。
ポイント：最後に少しずつ調味することで濃くなりすぎるのを防げます。