もやしと鶏むね肉のパスタ

Name: もやしと鶏むね肉のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏むね肉 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

571 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと鶏むね肉のパスタは、あっさりした味で食感は軽く、疲れや夏バテで食欲が落ちた時にも食べやすい一品です。
鶏むね肉をたっぷり使い、1人分でたんぱく質48.3gが摂れるため、筋肉や体力の回復を助けます。
もやしの食物繊維が6.6g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑え腸内環境にも配慮できます。
にんにくとビタミンB1を含む食材の組み合わせで疲労感の緩和をサポートしやすくなります。
まずは夕食の主菜として週に2〜3回取り入れ、味や具材を少しずつ変えて続けると負担が少ないです。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏むね肉: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具材を炒める→パスタと和える→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り除きます。包丁を斜めに入れて1cm幅程度のそぎ切り（繊維を断つ切り方）にすると加熱後も柔らかくなります。にんにくは薄切りか細かいみじん切りにし、もやしはひと口で食べられる長さを整えます。スパゲッティは袋の表示時間を確認し、表示より1〜2分短くゆでる準備をします。
ポイント：そぎ切りにすると火が通りやすく、むね肉が硬くなりにくいです。
2
大きめの鍋に湯をたっぷり沸かし、沸騰したら塩（分量外）をひとつまみ入れてスパゲッティを入れます。表示時間より1〜2分短めにゆで、中心に少し芯が残るアルデンテ（やや固め）が目安です。ゆで上がる直前にお玉1杯分程度のゆで汁をすくって取り分けておきます。取り分ける際はやけどに注意してください。
ポイント：ゆで汁にはでんぷんが溶け出しており、仕上げでソースとなじませるのに役立ちます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（フライパンに触れても熱すぎない程度）で温めます。にんにくを入れて30〜60秒炒め、香りが立ったら鶏むね肉を入れます。鶏肉は表面の色が変わるまで約2〜3分、木べらでほぐしながら炒め、最後にもやしを加えて30秒〜1分ほどさっと混ぜるだけにします。もやしは長時間加熱すると水っぽくなるので手早く仕上げます。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので色づいたらすぐ鶏肉を加えます。
4
火を弱め、ゆで上がったパスタをフライパンに移します。取っておいたゆで汁大さじ1〜2とオリーブ油少量を加え、菜箸やトングで手早く全体を和えて乳化させます。全体にツヤが出てから火を止め、味が薄ければ塩やこしょうで調整してください。水っぽく感じたらゆで汁を少なめに、まとまりが欲しければ少し増やします。
ポイント：ゆで汁でソースをなじませると麺と具がよく一体化します。
5
器に盛り付けて熱いうちに提供します。お好みで黒こしょうを振ったり仕上げにオリーブ油を少量たらすと風味が増します。冷めるとパスタがくっつきやすいので、食べる直前に和えるのがおすすめです。
ポイント：熱いうちに食べると食感と風味が一番良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くとパサつきや風味の低下が起きます。
作り置きする場合は食べる直前に少量のゆで汁や油で再びほぐすと、パサつかず食べやすくなります。
オリーブ油が苦手な場合はサラダ油で代用できますが風味が変わります。にんにくはチューブでも代用可能です。
味が薄いと感じたら塩少々で調整し、コクが欲しければ仕上げに醤油を少量足すと味がまとまります（分量外）。
本品はたんぱく質48.3g、食物繊維6.6g、カロリー571kcal、塩分0.9g、カリウム859mg程度の栄養構成です。症状が強い場合は医療機関に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。