もやしとささみのチャーハン

Name: もやしとささみのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏ささみ 2本; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

420 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキシャキのもやしとふんわりささみを卵と合わせた、あっさり味のチャーハンで疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労時に役立つ成分）を組み合わせることで、疲労回復をサポートします。
低脂質で脂の負担が少なく、たんぱく質を十分に摂れるため（1品でたんぱく質34.5g）、筋肉や体力維持に役立ちます。
食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖変動の対策や腸内環境の維持に役立ちます。
毎日続けやすいので、朝食や昼食に小分けで取り入れるなど無理のない頻度で試してください。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏ささみ: 2本
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る・刻む→卵とささみ炒め→ごはんと合わせる→仕上げ

1
鶏ささみは筋（白いスジ）を指でつまんで取り除きます。まな板に置き、包丁を寝かせるようにして刃先をやや斜めに入れ、幅約1cmの薄切りにします（そぎ切り：斜めに切る方法）。卵はボウルで溶きほぐし、ごはんは固まりがあれば箸で軽くほぐしておきます。準備は手早くすると味が落ちにくいです。
ポイント：ささみを薄く切ると短時間で火が通り、ふっくらと仕上がります。
2
もやしをまな板に置き、包丁で2〜3回軽く切って細かく刻みます。粗さは約5mm〜1cmを目安にするとごはんと馴染みやすくなります。切ると水気が出やすいので、刻んだらキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取るとべちゃつきを防げます。手早く作業してください。
ポイント：もやしを細かくすると加熱時間が短くなり、水っぽくなりにくくなります。
3
フライパンを中火（フライパン底が温まって軽く油が動く程度）で温め、油を薄く敷きます。温まったら溶き卵を流し入れ、すぐに大きくかき混ぜて半熟状にします（半熟：中央がややとろっとする状態）。卵を端に寄せて空いたところにささみを入れ、中火のまま表面が白っぽくなるまで約1〜2分炒めます。加熱しすぎるとささみが硬くなるので注意してください。
ポイント：卵を先に半熟にしておくと、ささみと合わせたときに全体がふんわりします。
4
卵とささみに火が通ったら刻んだもやしを加え、やや強めの火力で約30秒ほど手早く炒めます。続けてほぐしたごはんを加え、木べらやヘラでごはんの固まりを潰しながら中火で1〜2分炒め合わせます。ごはんが均一にほぐれて、もやしとごはんが馴染んでいるのが目安です。ごはんを押し付けすぎないように注意してください。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めると味が均一に馴染み、ムラなく仕上がります。
5
最後に醤油（小さじ1）をフライパンの端（鍋肌）に沿って回し入れ、全体を手早く混ぜてさらに約1分炒めます。醤油の香りが立ち、米粒に照りが出たら火を止めて器に盛ります。味が薄ければ少量ずつ足して調整してください。焦げやすいので香りが出たらすぐ火を止めるのがコツです。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量でも風味がしっかり付きます。