もやしとうなぎの炊き込みご飯

Name: もやしとうなぎの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; うなぎ 50g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

304 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
もやしとうなぎの炊き込みご飯は、うなぎの香ばしさともやしのさっぱり感が合わさった主食で、疲労や夏バテでスタミナがほしい方に向いています。
うなぎに含まれるビタミンB1やクエン酸が疲労感の回復を助け、ビタミンB群がエネルギー代謝を支えるためスタミナ補給になります。
もやしを加えることで食物繊維が1食あたり0.9gとれ、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂れる組み合わせが、効率的に栄養を補給する近道になります。
今日からはうなぎの量や醤油を調整して、週に数回手軽に作ることから続けてみてください。

材料（1人分）

もやし: 150g
うなぎ: 50g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→具をのせる→調味して炊飯→蒸らして混ぜる→盛り付ける

1
米2合をボウルに入れ、手のひらでやさしく10回前後かき混ぜるように研ぎます（研ぐとは表面のぬかを落とすこと）。白く濁った水は捨て、透明になるまで2〜3回水を替えます。最後はザルに上げて10分ほど置き、余分な水を切っておきます。
ポイント：米を研ぎ、少し置くことで炊きムラが減り、ふっくら仕上がります。
2
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、普段どおりの水加減に合わせます。分量線があればその線まで入れ、ない場合はいつも使う水の量を目安にしてください。ザルに上げた米は指先で軽くほぐすと米粒が均一に水分を吸いやすくなります。
ポイント：水加減は普段通りにすることで炊き上がりの硬さが安定します。
3
洗って水気を切ったもやし150gを内釜の米の上に広げ、その上にうなぎ50gを均一にのせます。うなぎが大きければ食べやすくほぐしてから並べてください。具をばらつかせず均等にのせると、炊き上がりの味ムラが減ります。
ポイント：具を米の上にのせて炊くことで、もやしの水分と具の旨みが米に行き渡ります。
4
具の上から醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。調味料が一か所に偏らないように、数か所に分けてかけるとよいです。そのまま炊飯器の通常モードで炊き、炊き始めたら蓋は開けずに加熱を続けてください。
ポイント：上からかけるだけで味が均等に広がるので、炊く前に混ぜないのがコツです。
5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに5〜10分蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すこと）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すように混ぜ、器に盛って出来上がりです。冷ましてから冷やすと味が落ち着きます。
ポイント：蒸らすことで水分が均一になり、もやしの食感が程よく保てます。