春菊とちくわのおひたし

Name: 春菊とちくわのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; ちくわ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

132 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊とちくわのおひたしは、だしのやさしい旨みと春菊のシャキッとした食感が味わえるさっぱり副菜で、血糖値が高めの方や低糖質を意識する人に向いています。
春菊には食物繊維が4.7g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする効果が期待でき、腸内環境の維持にも役立ちます。
ちくわは低脂質なたんぱく質源になるので、満足感を得ながら脂質を抑えたい方の副菜に適しています。
カリウムが580mg含まれているため塩分の排出を助けますので、味付けは薄めにして『ベジファースト』を続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

春菊: 100g
ちくわ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→さっと茹でる→水気を絞る→味をつける→盛り付け

1
春菊100gは葉を摘み、茎は斜めに薄切り（斜めに切ることで食べやすくなります）にし、茎は目安で幅約5mmに揃えます。葉が大きければざく切りにしてください。ちくわ2本は輪切りか縦半分にしてから斜め薄切りにし、食べやすい大きさにします。包丁は軽く押して切ると崩れにくいです。
ポイント：茎を薄めに切ると繊維が気にならず、食べやすくなります。
2
鍋に湯を沸かして塩は入れずに春菊を入れ、30〜40秒ほど茹でます。葉がしんなりして鮮やかな緑色になったらすぐに取り上げます（茹で時間の目安は葉が柔らかくなる直前）。茹ですぎると食感が悪く味も落ちるので、タイマーを使うと失敗が少ないです。
ポイント：短時間で茹でることで色味と歯ごたえ、栄養を保ちます。
3
茹で上がった春菊とちくわをザルにあげて、冷水にさらさず粗熱を取ります。粗熱が取れたら清潔な布かキッチンペーパーで包み、手で軽く押して数回に分けて水分を絞ります。力を入れすぎると葉が潰れるので、押す回数を分けて様子を見ながら行ってください。
ポイント：しっかり水気を切ると味が薄まらず、だしがよくなじみます。
4
小さめの器でだし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ、絞った春菊とちくわに回しかけます。全体を菜箸かスプーンでやさしく和えて味をなじませ、最後にかつお節1gを散らして香りを立たせます。漬け置きは長くしないで（数分で十分）味が濃くなりすぎないようにします。
ポイント：先にだしを混ぜてから回しかけると味ムラができにくくなります。
5
器に盛り付けるときは、だしが残らないように軽く汁気を切ってから盛ると見た目がきれいになります。温かいうちでも粗熱を取ってからでもおいしく召し上がれます。食べる直前にかつお節をかけると香りが立ちます。
ポイント：余分な汁を切ると水っぽくならず、見た目も風味もよくなります。