オクラとうなぎのさっと煮

Name: オクラとうなぎのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; うなぎ 50g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

200 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとうなぎのさっと煮は、だしのやさしい味でうなぎはふんわり、オクラの食感が楽しめる主菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
うなぎに含まれるたんぱく質とビタミンB群は、筋肉や代謝の働きを支え疲労回復に役立ちます。
オクラは食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのに寄与します。
カルシウム156mgなどのミネラルも含まれ、たんぱく質と一緒に効率よく栄養を補給できます。
毎日の献立には主菜として週に数回取り入れ、味付けは薄めに調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
うなぎ: 50g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→うなぎを切る→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け

1
オクラ80gは板ずり（塩をまぶしてころがし、産毛を取り除く下処理）をします。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、5mm幅の小口切り（輪切り）にします。切った断面は変色しやすいので、手早く進めてください。板ずりの際は塩少々で軽くこするだけで十分です。
ポイント：板ずりで産毛を取ると食感が良くなり、塩は少量で十分です。
2
うなぎ50gは食べやすい一口大に切ります。幅は約3cmを目安にし、冷蔵や冷凍品は冷たいまま切ると崩れにくいです。冷凍の場合は完全に解凍してから切ると均一に切れます。骨が気になるときは指で触って確認し、小さければ取り除いてください。
ポイント：半解凍や冷たいまま切ると形が崩れにくく扱いやすいです。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（火力はコンロの中くらい）にかけ、ふつふつと小さな泡が出てきたらオクラを加えます。落とし蓋（鍋の上にかぶせる蓋や平皿）をして弱めの中火〜弱火（弱めの火力）で2〜3分煮ます。オクラが鮮やかな緑色になれば火が通った合図です。
ポイント：落とし蓋をすることで少ない煮汁でもムラなく火が通ります。
4
切ったうなぎを鍋に加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。火は弱めにして1〜2分ほど静かに煮て、うなぎに味が回れば火を止めます。強く沸かすと身が崩れるので、ぐつぐつと大きく沸く状態にならないように注意してください。
ポイント：短時間で静かに煮ると、うなぎがふっくらした仕上がりになります。
5
火を止めてそのまま30秒〜1分置き、余熱で味をなじませます。その後器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。冷ますと味が落ち着くので、好みで少し冷ましてからでも美味しくいただけます。
ポイント：余熱で味が落ち着くため、少し置くことで味が均一になります。