オクラとあさりのサラダ

Name: オクラとあさりのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; あさり 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

124 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとあさりのサラダは、さっぱりした酸味と海の旨みが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
あさりに含まれるビタミンB群やクエン酸は、エネルギー代謝を助けるため疲れやすいときの食事に適しています。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは作り置きする際はドレッシングを別にしておき、食べる直前に和えるだけにすると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
あさり: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ砂抜きと殻洗い→オクラの下処理→あさりを盛る→ドレッシング作り→和えて仕上げ

1
あさりは到着後すぐに砂抜きを始めます。ボウルにあさりを入れ、貝がかくれる程度の水（あれば塩少々）を注ぎ、冷暗所で30分ほどおきます（砂抜きは砂を吐かせる作業）。砂が出たら流水で殻をこすり、目立つ汚れを指先で落とします。口が開いた貝は指で軽く触れて閉じるか確認し、閉じないものは取り除いてください。
ポイント：砂抜きと流水での殻洗いは泥や生臭さを減らすために大切です。
2
オクラは流水でよく洗い、へたの硬い部分だけを薄く切り落とします。切り方は輪切り（厚さ約3〜5mm）か斜め薄切りにして好みで調整してください。種のざらつきが気になる場合は薄めに切ると食感がやわらぎます。切ったオクラはざるに上げて軽く水気を切っておきます。
ポイント：へたを少し残すとオクラが崩れにくくなります。
3
あさりは到着後の砂抜きと殻洗いの後、殻付きのままフライパンに並べて蓋をし、中火で約5〜7分蒸し焼きにします。殻が開いて身がふっくらし、貝汁が出ているのを確認して中まで火が通ったことを確かめてください。開かない貝は取り除きます。蒸し汁は旨味なので少量残して盛るとよいです。盛り付けは見た目をそろえて平らに並べるときれいに見えます。盛り付け前にもう一度貝の殻に欠けや異臭がないか確認し、問題があれば取り除いてください。ボリュームを出したければ中央にまとめるとよいです。
ポイント：あさりを使う前に必ず加熱して安全性を確保します。中火で蓋をして5〜7分が目安で、殻が開いて身がふっくらすれば中まで火が通っています。開かない貝は廃棄してください。
4
小さなボウルでオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて混ぜ、ドレッシングを作ります。油と酢を良くかき混ぜて乳化（分離しないように混ざること）させ、塩は少量ずつ溶かすように混ぜると味にムラが出ません。味見をして酸味や塩気が強ければ少しずつ調整してください。
ポイント：油と酢をよく混ぜると素材に味がよくなじみます。
5
火を通したあさりの上にオクラを散らし、作ったドレッシングを全体に均一にかけます。大きめのスプーンや箸で底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、オクラの形がつぶれないように注意して味をなじませたら器に盛りつけて完成です。混ぜすぎるとオクラがぬめりやすくなるので手早く行ってください。
ポイント：盛り付けや和える工程では「火を通したあさり」と明記して、生のまま扱っているように読めないようにしました。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で1日以内を目安にしてください。あさりは傷みやすいので長時間の保存は避けてください。
作り置きする場合はドレッシングと和える前にオクラだけ切っておき、食べる直前に合わせると食感が良くなります。
オリーブ油がなければ香りの穏やかな植物油（米油など）で代用可能です。酢は米酢や穀物酢で酸味を調整してください。
味が薄ければ塩をごく少量ずつ足して調整してください。酢が強い場合は油を少し増やすとまろやかになります。
疲労や夏バテ対策には、たんぱく質とビタミンを組み合わせて摂ることが役立ちます。本品は鉄分やビタミンB群の補給に適しますが、症状が強い場合は医療機関に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。