春菊と鶏むね肉のごま和え

Name: 春菊と鶏むね肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; 鶏むね肉 120g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

217 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊と鶏むね肉を白ごまで和えた、香ばしくさっぱりした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉はこの一品でたんぱく質を32.5g摂れるため、満足感が得られやすく、食後の間食を減らす助けになります。
春菊に含まれる食物繊維は4.7gあり、食後の血糖値の急な上昇を緩やかにする働きが期待でき、腸内環境にも役立ちます。
ごまの風味で食べやすく仕上がるので、野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値管理に役立ちます。

材料（1人分）

春菊: 100g
鶏むね肉: 120g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏むね肉を加熱→春菊をゆでる→ごまと和える→盛り付け

1
鶏むね肉（120g）は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に対して包丁を寝かせて切る「そぎ切り（包丁を寝かせて斜めに切る）」にし、厚さ5〜7mmを目安に切ります。薄めに切ると火が通りやすく、固くなりにくいです。切るときは指先を丸めて押さえ、滑らないよう注意してください。
ポイント：繊維を断つようにそぎ切りにすると、加熱後にやわらかく感じやすくなります。
2
鍋に水を入れて強火にかけ、湯が大きく泡立つ「沸騰（湯が大きく泡立つ状態）」になったら火を弱めます。そぎ切りにした鶏肉を入れ、再びふつふつしてきたら火を中程度の火力（中火：コンロの弱中くらい）にして約1分煮ます。火を止めて余熱で中まで火を通し、取り出してそのまま置いて粗熱を取ります。長く煮ると硬くなるので短時間がコツです。
ポイント：強火で長時間加熱すると固くなるため、短時間の加熱と余熱で火を通します。
3
春菊（100g）は根元を切り落とし、葉と茎をまとめて3〜4cm幅にざく切りにします。別の鍋で湯を沸かし、湯が再沸騰したら春菊を入れ、色が鮮やかになってから30〜40秒ほどで火を止めます。すぐにザルに上げて冷水に入れ、色止めと食感を残します。水気は布巾や手でしっかり絞ってから使います。ゆですぎると葉が柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間でさっとゆでて冷水にとることで、色よくシャキッと仕上がります。
4
ボウルに白すりごま（大さじ1）、砂糖（小さじ1）、醤油（小さじ1/2）を入れて混ぜます。鶏肉と春菊の水気をしっかり絞り（手で押して余分な水分を出す）、ボウルに加えて全体を均一に和えます。和えるときはヘラや箸で底から返すように混ぜ、味がなじんだらすぐに器に盛ります。和えてから時間がたつと水っぽくなるので、食べる直前に和えるのがおすすめです。
ポイント：調味料は食べる直前に和えると水っぽくならず、風味が立ちます。
5
味を見て塩気や甘さが足りなければ、醤油や砂糖を少量ずつ加えて調整します。器に盛り付けたらそのまま召し上がれます。温かくても冷ましてもおいしいですが、和えたてはごまの香りが強く感じられます。保存する場合は粗熱を取ってから清潔な容器に入れて冷蔵してください。
ポイント：和えたてを食べるとごまの香りと食感がいちばんよく感じられます。