オクラとうなぎの南蛮漬け

Name: オクラとうなぎの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; うなぎ 50g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

200 kcal塩分 1.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

うなぎの香ばしさとオクラのねばりが合わさったさっぱり味の南蛮漬けで、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
うなぎに含まれるビタミンB1と、酢に含まれるクエン酸の組み合わせで疲労回復を助けます。
食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムは153mgで骨の健康もサポートします。たんぱく質やビタミンと一緒に摂ると効率的です。
毎日の食事に取り入れるには、うなぎを少量にしてオクラを増やすなど温冷どちらでも食べやすく工夫してください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
うなぎ: 50g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れうなぎを焼く→オクラを下ごしらえ→南蛮酢を作る→材料を漬ける→盛り付けて調整

1
フライパンを中火（中火：強すぎず弱すぎない中くらいの火力）に熱し、皮目を下にしてうなぎを入れます。動かさずに片面を約3〜4分焼き、表面に香ばしい焼き色がついたら裏返して同じくらい焼きます。焼きすぎると固くなるので、焼き色が付いたら火力を弱めるか火から下ろしてください。
ポイント：皮目から焼いて香ばしさを出すと風味が立ちます。
2
オクラは流水でよく洗い、包丁でヘタの堅い部分だけ薄く切り落とします。まな板の上で5mm幅の斜め切りにすると南蛮酢が絡みやすくなります。種が気になる場合は厚めに切ると食感がやわらぎます。切ったらすぐ次の工程へ進んで鮮度を保ってください。
ポイント：斜め切りにすることで酢がよく絡み、味がなじみやすくなります。
3
小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてヘラやスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ少量のぬるま湯（分量外）で溶かしてから戻してもかまいません。最後に味見し、酸味や塩気のバランスを確かめます。
ポイント：砂糖を先に溶かして均一にすると味が安定します。
4
焼いたうなぎは食べやすい幅2〜3cmに切り、切ったオクラと一緒に南蛮酢のボウルに入れます。スプーンや箸で上下を返すようにやさしく混ぜ、全体に酢が回ったらそのまま3〜5分置いて味をなじませます。長時間置くと酸味が強くなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で漬けることでうなぎの香ばしさを残しつつ味をなじませます。
5
器に盛り付け、漬け汁を軽く回しかけて仕上げます。味を見て酸味や塩気が足りなければ醤油少々や砂糖少々で調整してください。熱いうちに食べると香ばしさが引き立ち、冷やすと味が落ち着きますのでお好みでどうぞ。
ポイント：仕上げに味見をして好みの酸味に調整することが大切です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵で保存し、なるべく翌日までに食べきってください。時間が経つと酢の風味が強くなります。
作り置きにする場合は漬け時間を短めにしておき、食べる直前に漬け汁をかけると風味が保てます。
市販の蒲焼きを使うと下処理が省けます。その場合は皮面を軽く温めてから漬けると香ばしさが戻ります。
味が濃すぎると感じたら少量の水で薄めるか砂糖を足してまろやかに調整してください。酢の酸味は時間経過で和らぎます。
疲労や夏バテ対策には、うなぎのたんぱく質とビタミンB1、酢のクエン酸の組み合わせが取り入れやすい一品です。塩分は約1.5gなので塩分制限中の方は量に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。