オクラと豚レバーのチーズ焼き

Name: オクラと豚レバーのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚レバー 80g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

290 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚レバーのチーズ焼きは、チーズのまろやかさとレバーの旨味が楽しめる一皿で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1やクエン酸が疲労の回復をサポートするとされ、ビタミンB群が豊富でエネルギー代謝に役立ちます。
たんぱく質が1人分で28.3g摂れるため、筋肉や体力の維持に寄与する高たんぱくメニューです。
食物繊維が6.0gあるので食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになり、まずは週に1〜2回取り入れて続けやすくします。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚レバー: 80g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→焼いて仕上げる

1
オクラ80gを用意します。まな板の上に並べ、塩少々を全体にまぶしてから板ずり（手のひらで転がして産毛やぬめりを取ること）をします。ヘタは包丁で切り落とし、転がらないよう片手で軽く押さえて厚さ7〜8mmの輪切りに揃えてください。切るときは刃を寝かせすぎず、ゆっくり安定させて切ると断面がきれいになります。
ポイント：板ずりで表面のぬめりを取り、切る厚さを揃えると火の通りが均一になります。
2
豚レバー80gは冷蔵庫から出して5分ほど常温に置きます。血合いや筋が見える場合は包丁で薄く削ぎ取ってください。大きいときは厚さを約1cmに切り、火が通りやすい大きさにします。カット後に塩こしょう少々を全体に軽く振って下味をつけます。強く振りすぎるとしょっぱくなるので注意してください。
ポイント：常温に少し戻すと火が入りやすく短時間で均一に加熱できます。
3
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を回しかけます。オーブン用の皿（オーブンやトースターで使える皿）に豚レバーを重ならないように並べ、その隙間にオクラの輪切りを詰めます。オクラは切り口を上にするか見た目をそろえて配置し、具材が重ならないように薄く広げてください。重なりがあると中まで火が通りにくくなります。
ポイント：具材を重ねすぎないことで、火が均一に通りやすくなります。
4
ピザ用チーズ40gを全体に均一に散らします。中央から外側へ薄く広げると溶けムラが出にくくなります。端に寄せず、具材を覆うようにまんべんなくのせると見た目も仕上がりもきれいになります。チーズの厚さが偏ると一部だけ焦げやすくなるので気をつけてください。
ポイント：チーズを均一にのせると溶け方が均等になり、焼きムラが減ります。
5
オーブンまたはトースターを200〜230℃に予熱します（予熱は庫内をあらかじめ温めること）。予熱が完了したら耐熱皿を入れ、約6〜10分焼きます。焼き時間はチーズがふつふつと泡立ち、縁が薄く色づくのが目安です。焦げそうなら様子を見て時間を短くするか、上下の段を確認してください。
ポイント：予熱することで短時間で均一に焼け、食材が過度に乾燥するのを防げます。
6
焼き上がったらオーブンから耐熱皿を取り出します。熱いのでミトンや布巾でしっかり持ち、やけどに注意してください。味見をして足りなければ塩こしょうを少量ずつ足して調整します。レバーは加熱しすぎると固くなるので、少しやわらかさが残る程度で止めると食べやすくなります。
ポイント：味を足すときは少量ずつ加えると塩分の調整がしやすくなります。