オクラと卵のマリネ

Name: オクラと卵のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 1個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

207 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと卵のマリネは、酢のさっぱり感とオクラのシャキシャキ感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（クエン酸は疲労時のだるさを感じにくくする補助になるとされる栄養素）を組み合わせて、疲れを感じやすいときに摂りやすくしています。
良質なたんぱく質が1人分でたんぱく質8.1g含まれているため、エネルギーを補給しやすくスタミナ作りの一助になります。
食物繊維が6.0gで腸内環境のサポートや食後の血糖値の急な上昇対策に役立ち、塩分は0.6gに抑えて満足感を保ちながら減塩していますので、日常の副菜に取り入れて続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 1個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を茹でる→マリネ液を作る→和えて漬ける→仕上げ

1
オクラ80gは流水で表面の泥や汚れを洗い落とします。ヘタの先端の硬い部分だけを包丁で薄く切り落としてください。まな板にオクラを縦に並べ、包丁で2〜3mm幅（薄切り）に切り、切ったものを皿に広げておきます。均一に切ると味がよくなじみます。初めての方は指先を切らないように、親指と人差し指でオクラを押さえ、包丁の刃先をゆっくり動かしてください。
ポイント：2〜3mmに均一に切ることでマリネ液が全体に行き渡りやすく、味ムラが出にくくなります。
2
卵1個は鍋に入れ、かぶる程度の水を注いで火にかけます。沸騰したら火を弱め（弱めの中火：泡が小さく軽く立つ程度）、約8分茹でて固ゆでにします。茹で上がったら冷水に取って冷まし、手で殻をむいてから包丁で縦半分に切るか、食べやすい大きさに刻んでください。熱いうちに切ると崩れやすいので必ず冷ましてから切るのがコツです。
ポイント：固ゆでにすることで崩れにくく、マリネに混ぜたときに見た目と食感が安定します。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンでしっかりと混ぜ合わせて乳化（油と酢が馴染んで混ざる状態）させます。最初は塩を少なめにして、味見をしながら調整してください。酢の酸味が強いと感じたらオリーブ油を少し増やすとまろやかになります。
ポイント：乳化させておくと味がまとまりやすく、オクラと卵にムラなく行き渡ります。
4
マリネ液の入ったボウルに薄切りのオクラと刻んだ卵を加えます。ゴムベラやスプーンで底から持ち上げるように優しく混ぜ、卵をつぶしすぎないように注意してください。全体が液に馴染んだらラップをして冷蔵庫で5〜10分ほど置いて味をなじませます。長く漬けると食感が柔らかくなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間漬けることでオクラのシャキシャキ感を残しつつ味をなじませられます。
5
冷蔵庫から取り出したら器に盛り、味見をして必要なら塩こしょうで最終調整します。作りたてはシャキッとした食感、少し置くとまろやかな味わいになるので好みに合わせて食べてください。冷たいままでも常温に少し戻しても食べやすくなります。
ポイント：冷えると味の感じ方が変わるため、盛り付け前に必ず味を調えてください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵保存し、2日以内に食べ切ってください。酢が入っているため多少日持ちしますが、卵の鮮度には注意してください。
作り置きすると味が濃くなりやすいので、食べる直前にオリーブ油を少量足すと風味が戻ります。長時間の漬け置きはオクラの食感が柔らかくなる点に注意してください。
オリーブ油がない場合は香りの弱いサラダ油で代用できます。酢の酸味が強いと感じたら砂糖小さじ1/2で調整しても構いませんが、加えるとカロリーが変わる点にご注意ください。
塩分が気になる方は塩を控えめにし、酢の酸味で満足感を出すと良いです。食物繊維6.0gは腸内環境を整えるのに役立つので、毎日の副菜に取り入れると続けやすいです.
栄養面では良質なたんぱく質とビタミン・ミネラルを組み合わせているため、疲労や夏バテで食欲が落ちているときの副菜に適しています。症状が重い場合は医師にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。