オクラと鮭の卵とじ

Name: オクラと鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

271 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭を卵でとじた、やさしい味わいで疲れたときにも食べやすい主菜です。暑さで食欲が落ちた夏バテやスタミナ不足の方に向いています。
生鮭と卵でたんぱく質が1人分32.8g摂れ、筋肉や体力の回復を助けます。
オクラの食物繊維が6.0g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます（食物繊維＝便通や血糖の調整に関わる成分）。
だしと醤油で味をまとめることでビタミンB群やミネラルとたんぱく質を一緒に摂れて、疲労回復を支えやすくなります。
毎日の食事に取り入れるなら、鮭を焼いてほぐして使うなど調理を簡単にして、無理なく続けてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→調味する→卵でとじる→盛り付ける

1
オクラ80gはまな板に置き、塩少々を手でまぶして手のひらで転がす（板ずり。産毛とぬめりを取る方法）と色がよくなります。ヘタを包丁で斜めに切り落とし、4〜5mm幅の小口切りにします。生鮭1切れはペーパータオルで押さえて水気を取り、骨があればピンセットで抜いてください。骨が残ると食べにくくなるので丁寧に確認します。
ポイント：板ずりするとオクラのぬめりが減り色よく仕上がるため、見た目と食感が良くなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。最初は中火（鍋底で小さく泡が出る程度）でだしを温め、温まったらオクラと鮭を並べて入れます。再び沸いてからは弱めの中火（ふつふつと静かに沸く状態）にして約3〜4分煮ます。オクラが鮮やかな緑になり、鮭の身がほぐれ始めたら火の通りの目安です。煮すぎないように注意してください。
ポイント：強火だと鮭が崩れやすいので、静かに煮る火加減を保ちます。
3
火を弱めて醤油小さじ1を鍋の縁から静かに回し入れます。入れた直後はかき混ぜず、10〜20秒ほど落ち着かせて味を馴染ませます。味見をして薄ければ少量ずつ醤油を足してください。調味料は最後に加えると風味が残りやすくなります。
ポイント：最後に醤油を入れると風味が飛びにくく、塩味の調整がしやすくなります。
4
溶き卵2個を鍋の端から静かに回し入れます。菜箸で一度大きくゆっくり混ぜ（大きく混ぜると卵がふんわり仕上がる）、すぐに蓋をして弱火（ごく弱い火）で30〜40秒蒸らします。卵の表面がややとろっとした半熟状態になったら火を止め、余熱で好みの固さに仕上げます。加熱しすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：卵は余熱でも固まるので、半熟の段階で火を止めるとふんわり仕上がります。
5
器にそっと盛り付けます。盛るときはヘラなどで鍋の底からすくい上げるようにすると形が崩れにくいです。温かいうちに提供すると卵の食感が一番良いので、冷めると卵が固くなるためできればすぐに食べてください。
ポイント：優しく盛り付けると見た目がきれいに仕上がります。