オクラとあさりの甘酢炒め

Name: オクラとあさりの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; あさり 100g; 酢 大さじ1.5; ケチャップ 小さじ1/2; 片栗粉 小さじ1

71 kcal塩分 2.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとあさりを甘酢でさっと炒めた、さっぱりとした主菜で夏バテや疲労を感じる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（すっぱい成分）を組み合わせることで、疲労感の軽減に役立つ栄養が摂れます。
この一人分はエネルギー71kcal、たんぱく質7.5g、食物繊維4.1g、塩分2.2gです。
カリウムが385mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
鉄分とたんぱく質を一緒に取れるため、からだの回復に向いていますが、あさりの塩けで塩分がやや多めなのでほかのおかずは薄味にするとよいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
あさり: 100g
酢: 大さじ1.5
ケチャップ: 小さじ1/2
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→あさりの下味→炒める→甘酢を絡める→盛り付け

1
オクラ80gは表面の水分をキッチンペーパーで押さえ拭き取り、まな板に置いて塩少々をふり手のひらで転がします（板ずり：ぬめりを取る方法）。ぬめりが減ったらヘタの硬い部分を斜めに切り落とし、5mm幅の小口切りにします。あさり100gは殻をこすり合わせて洗い、塩水に浸けて砂抜きし（目安30分）、流水でよく洗っておきます。調理前の下準備を整えると調理がスムーズです。
ポイント：板ずりでぬめりを取るとオクラの食感がよくなり、砂抜きで口当たりがきれいになります。
2
清潔なボウルにあさりを入れ、片栗粉小さじ1を全体にふりかけて軽く混ぜます。片栗粉が全体に付いたら約1分ほど置き、流水で片栗粉とともに表面の汚れや砂をさっと洗い流します。片栗粉を使うと砂やぬめりを取りやすく、加熱時に身の臭みが和らぎます。洗ったあさりはザルに上げて水気を切っておきます。
ポイント：片栗粉は表面の汚れを取り除き、加熱したときの旨味を保つ手助けをします。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を少量（分量外）入れます。温まったらオクラを入れて30〜40秒ほど手早く炒め、色が鮮やかになりツヤが出たらあさりを加えます。あさりを入れたら蓋をしてそのまま中火で1〜2分蒸し焼きにし、殻が開いたら火を止める準備をします。殻が開かないあさりは取り除いてください。短時間で火を通すと具材の食感が良くなります。
ポイント：手早く炒めて蒸すことでオクラはシャキッと、あさりはふっくら仕上がります。
4
火をやや弱めて酢大さじ1.5とケチャップ小さじ1/2をフライパンに回し入れ、全体に絡めます。水大さじ1程度で溶いた片栗粉を回し入れたら、フライパンの底から手早く混ぜてとろみを付けます（とろみが付く目安は液がゆっくり流れる程度）。味を見て酸味が強ければケチャップで少し甘みを補うか、だしの風味がある調味料で旨味を足して調整してください。照りが出たら火を止めます。
ポイント：酢を控えめにしてから味を見て、ケチャップやだしで旨味や甘みを補うと塩分を増やさずにバランスが取れます。
5
できあがったら器に盛り付けて熱いうちに提供します。お好みで黒こしょうや刻みのりを少量ふってもよいですが、塩分を控えたい場合はそのままが向いています。残った煮汁は旨味があるので、ご飯にかけて食べるのもおすすめです。
ポイント：熱いうちに盛ると香りと旨味が立ち、食感もよく感じられます。