オクラと豚肉のおろし和え

Name: オクラと豚肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚薄切り肉 120g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

347 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚肉のおろし和えはさっぱりした酸味と豚肉の旨味が楽しめる副菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1が疲労回復を助け、たんぱく質と一緒に摂ることで効率よく栄養を補給できます。
1人分でたんぱく質26.6g摂れるため、筋肉の材料をしっかり確保できる高たんぱくメニューです。
食物繊維7.1gが腸内環境の維持や食後の血糖値対策に役立ちますので、満足感を得やすい組合せです。
作り置きする場合は豚肉とオクラを別に保存し、食べる直前に大根おろしで和えると食感と風味が長持ちします。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚薄切り肉: 120g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根の下準備→オクラをゆでる→豚肉を加熱する→大根おろしで和える→盛り付け

1
大根は皮をむき、長さを半分に切ります（滑りやすいので注意）。切った大根を5mm幅のいちょう切り（縦に半分に切ってから扇形に切る方法）にしてからおろすと力が入りやすく均一にすりおろせます。目安は60gです。すりおろしたら器に入れ、軽く水気を切っておきます。粗くおろすと味がなじみにくいので細かめにするとよいです。
ポイント：切ってからおろすと安全に均一な大根おろしが作れます。
2
オクラはヘタの先を軽く切り落とします（切りすぎると実が割れるので少しだけ）。鍋で湯を沸かし、沸騰したらオクラを入れて30〜60秒程度ゆでます（短時間で鮮やかな緑色になるのが目安）。色が変わったらすぐに冷水にとって冷まし、粗熱が取れたら水気を拭いて1cm幅に切ります。切るときは断面がつぶれないようにまな板に押さえながら切ってください。
ポイント：短時間ゆでてすぐ冷やすと色よくシャキッとした食感になります。
3
フライパンを中火（火力の中くらい）で温め、豚薄切り肉120gを広げて入れます。肉が重なっている場合は菜箸で広げ、色が変わって中心まで白くなるまで1〜2分程度で片面ずつ返します。肉の厚さが薄いので加熱しすぎると固くなるため、火を通し過ぎないように注意します。大きな脂が出たときはキッチンペーパーで軽く拭き取るとさっぱりします。
ポイント：薄切り肉は短時間で火が通るので加熱し過ぎを避けることが大切です。
4
温かいうちに豚肉を食べやすく切ってボウルに入れ、用意した大根おろし60gとポン酢大さじ1を加えます。オクラも加えて大きく手早く混ぜ、味をみて酸味や塩気が足りなければポン酢を少しずつ足して調整します。混ぜすぎると大根おろしが水っぽくなるので、全体がなじむ程度に短時間で和えるのがコツです。
ポイント：大根の水分で味が変わるため、味見をして調整することが重要です。
5
器に和えた具を盛り、仕上げにかつお節1gを全体にふりかけます。熱いうちに盛ると香りが立ちますが、時間を置く場合は冷蔵庫で冷やしてから盛ると水分が落ち着きます。食べる直前にかつお節を混ぜると香りが強く出るので、好みで最後に混ぜてください。
ポイント：かつお節は最後にふることで香りが良くなります。