春菊とささみのサラダ

Name: 春菊とささみのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; 鶏ささみ 2本; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

162 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊とささみのサラダは、春菊のシャキシャキ感とささみのやわらかさがさっぱり味で楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が25.3gと高く、脂質が9gと低めなので、満腹感を得ながら脂質を抑えたい人に適しています。
食物繊維が4.7g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになり、腸の調子を整える効果も期待できます。
食べる順番で野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

春菊: 100g
鶏ささみ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→春菊を切る→ささみを処理する→盛り付ける→冷やして味をなじませる

1
鶏ささみの下準備をします。まな板にささみを置き、包丁の先で筋（白いひも状の部分、噛み切りにくい部分）をつまんで軽く引きながら包丁でそぎ取ります。手が滑ると危ないのでキッチンペーパーでつかんで固定すると外しやすいです。丁寧に取りきると仕上がりの食感が良くなります。
ポイント：筋を除くと噛み切りやすく、食べやすさが向上します。
2
ささみを薄く切ります。まな板の上で身の厚さを手で確かめ、包丁を斜めに入れて幅約1cm前後の薄切りにします。包丁は手前から奥へ一定の力で引くと切りやすいです。厚さが不揃いだと硬い部分ができるため、均一に切ることを意識してください。その後、フライパンを中火で温め、必要なら薄く油をひいてささみを並べ、片面約2〜3分ずつ焼きます。中心が白くなり透明なピンクがなくなっているか、中心温度が75℃以上になっていることを確認して中まで火が通っている状態にしてください。焼き上がったら火を止めて粗熱を取り、食べやすい大きさに整えます。
ポイント：焼くことで中心まで火を通し食中毒を防ぎます。中心が白くなりピンクが残らないこと、または中心温度75℃以上が目安です。
3
春菊は流水で洗い、葉と茎を分けて処理します。葉は食べやすい長さ（約3〜4cm）に切り、茎の太い部分は半分に切ります。洗った後はザルでよく水を切るかキッチンペーパーで押して余分な水分を取ると、ドレッシングが薄まらず味がのります。
ポイント：水気をしっかり取るとドレッシングがなじみやすくなります。
4
器に春菊を敷いて火を通したささみを並べます。小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて混ぜ、塩が溶けたら回しかけます。ドレッシングはかけすぎると味が濃くなるので、まずは全体に薄くかけ、必要なら最後に足してください。
ポイント：盛り付ける段階では必ず「火を通したささみ」を使ってください。
5
盛り付けたら冷蔵庫で10〜15分ほど冷やして味をなじませます。冷やしすぎるとオリーブ油が固まることがあるので時間は目安を守ってください。食べる直前に一度軽く混ぜると味が全体に行き渡ります。
ポイント：短時間冷やすことで味が落ち着き、さっぱりと食べられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。ささみを生のまま使っているため長時間の保存は避けてください。
作り置きする場合はドレッシングを別容器に分け、食べる直前に合わせると春菊の食感が保てます。
ささみを加熱して使いたい場合は熱湯で1〜2分茹で、中心が白くなったら冷水で冷やして水気をよく切ってから使ってください（元の手順は生のままです）。
味が薄ければ塩を少し足すか酢を少し増やして調整してください。オリーブ油の香りが強い場合はクセが出ることがあります。
栄養面ではたんぱく質が多く脂質が低めで、食物繊維も含むため血糖値の急上昇を抑える助けになりますが、個人差があるため糖尿病など治療を受けている方はかかりつけ医の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。