オクラとささみのパスタ

Name: オクラとささみのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏ささみ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

500 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラと鶏ささみのパスタはにんにく香るあっさり味で、疲労感や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
鶏ささみでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質33.8gが補えますので筋肉や体力の回復をサポートします。
食物繊維が8.6g入っているため、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになり腸内環境の改善にもつながります。
脂質が少なめ（脂質14.4g）で脂っこさを抑えつつ、にんにくとオリーブ油で満足感のある味わいになります。
続けるコツは鶏ささみやオクラを常備しておき、パスタと具を別に作り置きして手早く食べることです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏ささみ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→パスタをゆでる→具材を炒める→合わせて仕上げる

1
オクラ80gは塩少々をまぶして板ずり（表面をこすってぬめりを取る）し、流水でこすり洗いしてぬめりを落とします。ヘタを切り落とし、幅5mm程度の小口切り（輪切り）にします。鶏ささみ2本は筋を取り、包丁を斜めに入れてそぎ切り（薄く斜めに切る）にします。にんにく1片は薄切りにします。切るときはまな板をしっかり固定してください。
ポイント：板ずりでぬめりを取るとオクラの歯ごたえが良くなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩（分量外、小さじ1目安）を入れます。スパゲッティ80gを袋の表示時間より1分短く泳がせるように入れ、途中で1回だけ菜箸でほぐします。表示より短めに茹で、アルデンテよりやや柔らかめになったら火を止めます。茹で汁はカップで1/2（50〜80ml）取っておきます。湯切りはざるで一気に行ってください。
ポイント：表示より短めに茹でると食感と栄養が保て、ゆで汁は味を馴染ませるために残します。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、最初は中火（やや強めの火）で温めます。にんにく薄切りを入れ、じゅっと音がして香りが立ってきたら火を弱めます（弱火）。鶏ささみを加え、表面が白っぽくなるまで約1分炒め、中心まで火が通るように短時間で加熱します。にんにくが茶色く焦げると苦くなるので注意してください。
ポイント：にんにくは香りが出たら火を弱め、ささみは短時間で火を通すのがポイントです。
4
ささみに火が通ったら中火に戻してオクラを入れ、色が鮮やかになるまで30〜40秒ほどさっと炒めます。全体がなじんだら火を止め、取っておいたゆで汁を大さじ2〜3ずつ加えながら具と絡め、水分でつなげます。長時間加熱するとオクラが粘るので手早く仕上げてください。
ポイント：オクラは短時間加熱して色よく仕上げると食感が良くなります。
5
茹でたパスタの湯をしっかり切り、フライパンに加えてオリーブ油と残りのゆで汁で全体を手早く和えます。味を見て塩で調整し、皿に盛り付けます。お好みで黒こしょうやレモン少々をかけると味が引き締まります。水っぽくなったら火にかけず手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：パスタをフライパンで和えることで味がよく馴染みます。