オクラとうなぎのチャーハン

Name: オクラとうなぎのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; うなぎ 50g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

473 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとうなぎのチャーハンは、ねばりと香ばしさが楽しめる一皿で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人に向いています。
ビタミンB1やビタミンB群が含まれる食材を合わせているので、エネルギー代謝を助けて疲れを感じにくくする助けになります。
食物繊維を6.0g含み、食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立ち、腸内環境の改善にもつながります。
カルシウムは180mg含まれており、骨の健康にも配慮した組み合わせになっています。
毎日続けるなら、朝食や昼食の主食に小分けで出すなど、無理なく取り入れる工夫をしてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
うなぎ: 50g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵とうなぎを炒める→ごはんとオクラを合わせる→仕上げと調整

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩少々をふって手のひらで転がすようにこすり（板ずり）、産毛とぬめりを取ります。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、3〜4mm幅の輪切り（小口切り）に揃えてください。粘りが出ますが気にしなくて大丈夫です。
ポイント：板ずりするとオクラのぬめりがやわらぎ、食感が良くなります。
2
卵1個は箸でよく溶きほぐします。うなぎ50gはまな板で1〜2cm幅に切ります。フライパンに油を薄く熱し、最初は中火（やや強めの火）で卵を流し入れ、大きめのふんわりした半熟状態になるまで混ぜて端に寄せます。固くしないのがポイントです。
ポイント：卵をふんわり仕上げると、全体の食感が軽くなります。
3
卵を寄せたスペースにうなぎを入れ、弱めの中火（火をやや弱めた状態）で30〜60秒ほどさっと炒めます。うなぎは既に火が通っていることが多いので、香りが立つ程度に短時間で仕上げ、焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：短時間で香りを出すことでうなぎが固くなるのを防げます。
4
ごはん150gを加え、木べらやヘラで押さえつけずにほぐすように中火で炒めます。ごはんが均一に温まり粒がほぐれたら準備したオクラを加え、手早く全体を混ぜます。ごはんが固まらないようにほぐすのが目安です。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めると、パラッとした仕上がりになります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌から回し入れ、香りが立つまで10〜20秒ほど炒めて火を止めます。器に盛り、味が足りなければごく少量ずつ醤油か塩で調整して完成です。香ばしい香りが出れば出来上がりです。
ポイント：最後に香りづけすることで少量の醤油でも風味が際立ちます。