長芋と梅干しのさっと煮

Name: 長芋と梅干しのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 梅干し 1個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/4; みりん 小さじ1

95 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と梅干しをだしでさっと煮た、さっぱりした和風のおかずで、食欲が落ちている時や疲れが気になる人に向いています。
長芋に含まれるビタミンB1と梅のクエン酸が、エネルギー代謝や疲労感の軽減に助けると考えられます。
この一人分はエネルギー95kcal、たんぱく質3.4g、食物繊維1.2g、塩分1.8gです。
カリウムが593mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
梅干しの塩けで味が決まりやすいので、他のおかずは薄味にするなど1日の塩分バランスを調整することをおすすめします。

材料（1人分）

長芋: 100g
梅干し: 1個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/4
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る準備→梅で味付け→味をなじませる→盛り付け

1
長芋は流水で表面の土を洗い落とし、ペーパータオルで水けを拭きます。まな板に置いて包丁で皮をむき、幅1cmの一口大に切ります（幅1cmは箸でつまめる大きさが目安です）。梅干しは種を取り、果肉を細かく刻んでおきます。切るときは手を固定して包丁を安定させ、滑らないよう注意してください。
ポイント：長芋を1cm厚に切ると短時間で火が通り、食べやすく仕上がります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。煮立つ直前の状態とは、小さな泡が鍋底に出てくる『ふつふつ』の状態です。そのときに長芋を鍋に並べ入れます。落とし蓋（落とし蓋：煮汁の上にかぶせる蓋。アルミ箔や耐熱の皿でも代用可）をして弱めの中火で約5分煮ます。表面が少し透き通ってきたら火を止める目安です。煮すぎると崩れやすくなります。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも味が均一に行き渡り、長芋が崩れにくくなります。
3
火を弱めた状態で刻んだ梅干し、醤油小さじ1/4、みりん小さじ1を鍋に加えます。梅は酸味と塩気が強いので最後に加えると風味が残りやすいです。加えたら中火で1〜2分ほど軽く煮て、梅の香りが立って味がなじむのを確認してから火を止めます。煮すぎると酸味が飛ぶので時間を守ってください。
ポイント：醤油は最小量にして梅の塩気を活かし、だしのうま味と梅の酸味で味をまとめます。
4
火を止めたらそのまま落とし蓋をして1分ほどおきます。このとき味が内部までなじみます。味見をして塩気が足りなければごく少量の醤油（材料にある小さじ1/4の範囲で調整）を足しますが、塩分は控えめにしてください。煮汁が少ないので加熱しすぎると塩辛くなるため、必ず火を止めてから味を調整します。
ポイント：最後の仕上げは醤油を控えめにし、だしと梅の風味で塩味を補うようにします。
5
器に長芋と煮汁を適量盛り付けて温かいうちに召し上がってください。冷めるととろみや食感が変わることがあるため、梅の香りやだしの風味を楽しみたいときは温かい状態がおすすめです。盛り付けの際は煮汁を多めにかけると味が物足りなくなりにくいです。
ポイント：温かいうちに出すと長芋の食感と梅の香りがより引き立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。長時間置くと長芋が変色したり食感が悪くなります。
作り置きする場合は煮汁ごと保存し、再加熱は弱火でゆっくり温めると煮崩れしにくいです。電子レンジは加熱ムラに注意してください。
梅干しの塩分が強い場合は果肉の量を減らして加えてください。酸味が足りないときは少量の梅酢で調整できます。
だしは昆布だしや顆粒だしで代用できますが、顆粒だしは塩分を含む場合があるので味見してから醤油を加えてください。
栄養面では、ビタミンB1やクエン酸が疲労回復を助ける可能性があり、カリウム593mgがナトリウム排出をサポートしますが、個人差があるため日々の食事全体でバランスを整えることが大切です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。