長芋と卵のレンジ蒸し

Name: 長芋と卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 卵 1個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

170 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

長芋のほくほく感と卵のとろりが楽しめる、さっぱり味の一品で疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
長芋と卵で良質なたんぱく質（8.2g）を補え、筋肉の回復や疲労感の軽減に役立ちます。
ビタミンB1とクエン酸を含む組み合わせでエネルギー代謝を助け、活動的になりたい時に適しています。
カリウムは550mg含まれており余分なナトリウムの排出を促すため、塩分控えめの食事と合わせやすいです。
塩分1.5gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるので、まずはポン酢少なめで試して続けてください。

材料（1人分）

長芋: 100g
卵: 1個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→レンジ加熱→蒸らして仕上げ

1
長芋は包丁で皮をむきます。厚さ約1cmの半月（丸い断面の半分）か拍子木（短冊状）に切り、火が通りやすい大きさに揃えます。卵は割って殻を除き、そのまま使います。ねぎは小口切り（端から幅5mm程度の輪切り）にしておきます。包丁やまな板は清潔にしてください。
ポイント：同じ厚さに切ると加熱ムラが減り、長芋に均一に火が通ります。
2
耐熱皿に長芋を重ならないよう並べます。卵を割って長芋の上にそっと入れ、黄身が崩れないよう高さを抑えて割るときれいにのります。卵が流れそうなら長芋を少し並べ替え浅いくぼみを作って安定させてください。ポン酢は加熱後にかけるのでこの時点では使いません。
ポイント：卵を浅いくぼみに入れると加熱中に流れず形が整いやすくなります。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく回しかけます。ラップはふんわりかけて（密着させない）皿の端に少し隙間を残し、レンジ加熱時の蒸気が抜けるようにします。密着させると蒸気でラップが破れることがあるので注意してください。
ポイント：酒を加えると蒸気が出て長芋が柔らかくなり、ラップは蒸気を適度に逃がすためにふんわりかけます。
4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱中の目安は白身が固まり、黄身がややふっくらしてくることです。機種差があるため3分を過ぎたら様子を見て、白身の透明感がなくなっていれば加熱を止めてください。加熱しすぎると卵が固くなるので少しずつ時間を足すのが安全です。
ポイント：途中で様子を見ることで卵の加熱しすぎを防ぎ、ふんわり仕上げられます。
5
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中心まで火を通す）。蒸らし後にラップを外して器に移し、ポン酢小さじ2を回しかけてねぎを散らして温かいうちに召し上がってください。ポン酢は酸味が強い場合は少なめに調整します。
ポイント：蒸らしで中まで熱が通るため、すぐにラップを外さないことが大切です。