長芋と鮭のおひたし

Name: 長芋と鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

235 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と鮭のおひたしは、さっぱりしただし味で食感はシャキシャキとほろっとした副菜で、疲労や夏バテでスタミナが落ちている方に向いています。
この一品はたんぱく質が27.2g含まれており、筋肉や体力の回復に役立つたんぱく質をしっかり摂れます。
カリウムは754mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分が気になる時にも取り入れやすい組み合わせです。
ビタミンB群やクエン酸（疲労回復を助けるとされる栄養素）とたんぱく質を一緒に摂れるため、効率よく栄養を補給できます。
今日からは、だしを別にして保存し食べる直前にかけると長芋の食感が続き、続けやすくなります。

材料（1人分）

長芋: 100g
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備と切る→長芋を短時間加熱→水気をしっかり絞る→合わせだしをかける→盛り付けと味の調整

1
生鮭はキッチンペーパーで両面の水気を軽く押さえます。骨があればピンセットで骨だけを抜きます。切り身が厚い場合は包丁を斜めに入れて半分に切り、食べやすくします。冷たいまま扱い、室温に戻しすぎないようにしてください。中まで火を通します。フライパンを中火で熱し油を薄くひいて切り身を皮目を下にして入れ、皮目を3〜4分ほど焼いて香ばしく色づけます。裏返して火加減を中〜中弱火にしてさらに2〜3分焼き、中心が白っぽくなり箸でほぐれるくらいになれば火が通った目安です（中心温度が75°C以上なら確実です）。取り出して少し冷ましておきます。。
ポイント：火を通すことで食中毒のリスクを下げ、身がほぐれやすくなります。調理時間と焼き上がりの見分け方を明記しています。
2
長芋の皮は包丁の背やピーラーでむきます。ぬめりが出ますが手早く行ってください。輪切りにするなら厚さ5〜7mm、短冊にするなら1cm角程度の短めに切ります。鍋に湯を沸かし、沸騰した湯に入れて30〜60秒だけゆで、白さと透明感が出たらすぐに取り出します。ゆですぎに注意してください。
ポイント：短時間で加熱することでシャキッとした食感が残ります。
3
ゆでた長芋はざるに上げ、清潔なキッチンペーパーや布で包んで軽く押して水気を絞ります。強く押しすぎると崩れるので、指先に水分が残らない程度に30〜60秒ほどかけてじんわり押すのが目安です。冷ますときは風に当てず自然に冷まして変色を防ぎます。
ポイント：水気をしっかり切るとだしが薄まらず味がよくなじみます。
4
小さめの器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、味を確かめます。塩味が弱ければ醤油を少し足しますが、かけすぎないよう少量ずつ加えて調整してください。混ぜただしを長芋と鮭の上に均等に回しかけます。
ポイント：先に味見をしてからかけると濃すぎや薄すぎを防げます。
5
器に長芋と火を通した鮭を並べ、最後にかつお節1gを全体にふりかけて完成です。食べる前にもう一度味を見て、必要なら醤油をごく少量たらして調整してください。冷蔵庫で少し冷やすと味が馴染みます。。
ポイント：和える・盛り付ける工程には「火を通した鮭」と明記して生のまま扱っていないことを示しています。