長芋とあさりのごま和え

Name: 長芋とあさりのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; あさり 100g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

164 kcal塩分 2.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋とあさりのごま和えは、さっぱりした味わいで歯ごたえのある副菜なので、疲労や夏バテでスタミナが落ちたときに向いています。
あさりにはビタミンB1やクエン酸（疲労回復を助ける栄養素）が含まれ、たんぱく質と合わせて効率よく疲労対策ができます。
本品はカルシウム192mgで骨の健康もサポートし、カリウム550mgが余分なナトリウムの排出を助けます。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂ることで疲れにくい食事になり、毎日の副菜に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

長芋: 100g
あさり: 100g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ砂抜きと加熱→長芋を下ゆで→水気を切る→ごまと和える→盛り付け

1
あさりをボウルに入れ、殻が半分以上隠れる量の水を張り、海水程度の塩分（分量外・目安小さじ1/2）を溶かして入れます。冷蔵庫で30〜60分置いて砂抜きします。砂が出たら殻同士を軽くこすり流水でよく洗い、鍋に入れてふたをし、強火で加熱します。貝の殻が開いたら火を止めて、身を取り出し、汁は捨ててください。
ポイント：冷蔵で砂抜きすると雑菌の繁殖を抑えられ、加熱は貝の殻が開いたらすぐ止めることで身が硬くなるのを防げます。
2
長芋は皮をむき、ぬめりを流水で軽く洗ってから1cm幅のいちょう切りか短冊切りにします。鍋で湯を沸かし塩をひとつまみ入れ、長芋を入れて中火（鍋底の泡が全体にゆっくり出る火加減）で2〜3分ゆでます。竹串がすっと通るくらいの歯ごたえが残れば取り出し、ざるに上げて余分な湯を切り、触れる程度に粗熱を取ります。
ポイント：短時間で加熱することで長芋のシャキシャキ感を残し、食感を楽しめます。
3
あさりの身とゆでた長芋は、ボウルに入れる前に必ず水気をしっかり切ります。あさりはキッチンペーパーで軽く押して汁気を取ると水っぽくなりません。長芋はざるで軽く振って余分な水を落とし、表面が濡れている程度まで戻したら準備完了です。
ポイント：水気をよく切るとごまの風味が薄まらず、味がしっかりなじみます。
4
別のボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。味をなじませたら、水気を切った長芋とあさりを加え、ゴムベラかスプーンで下から返すようにやさしく混ぜ合わせます。味見をして薄ければ醤油を少量足し、濃ければ長芋を足すなどで調整してください。
ポイント：調味は少しずつ加えて味を確認すると、濃すぎたり薄すぎたりする失敗を防げます。
5
混ざったら器に盛り付けます。あさりの身が見えるように上に配置すると見た目が良くなります。盛り付け後、食べる直前に軽く全体を混ぜると味が均一になり、風味が立ちます。
ポイント：食べる直前に混ぜるとごまの香りが立ち、食感も良く仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。ごま和えは水分が出やすいので食べる前に水分を確認してください。
作り置きする場合はあさりと長芋を和えるのは食べる直前に行うと食感と風味が長持ちします。味が馴染むと感じる場合は10〜30分置いても大丈夫です。
白すりごまがない場合は白ごまをフライパンで軽く炒って香りを出し、すり鉢や裏ごし器でつぶして代用できます。量は同じで問題ありません。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整し、濃すぎる場合は長芋を足すか砂糖を少量加えて味を丸くしてください。
栄養面：あさりはビタミンB1やクエン酸、鉄分が含まれ、長芋と合わせてたんぱく質やミネラルを摂りやすく疲労感の緩和に役立ちますが、症状が強い場合は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。