長芋と豚肉のサラダ

Name: 長芋と豚肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 豚薄切り肉 120g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

436 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋のシャキシャキ感と酢のさっぱり味、豚肉の旨みが合わさった夏向けのさっぱり副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1が糖代謝を助け、クエン酸（酢）が疲労物質の分解をサポートするため疲労回復に役立ちます。
1人分でたんぱく質が25.4g摂れるため、筋力や体力の回復に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。
カリウムが803mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できるため塩分が気になる方にも配慮しやすいです。
食べ慣れるにはドレッシングを少なめにしてまずは少量ずつ作り、習慣的に副菜として取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
豚薄切り肉: 120g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ長芋を切る→豚肉を焼く→ドレッシングを作る→和えて冷やす→盛り付ける

1
長芋は包丁で皮を薄くむくか皮をこそげ落とします。流水でぬめりをサッと洗い落とし、長さを半分に切ってから幅約5mm、長さ3〜4cmの短冊（細長い棒状）に切ります。切ったらざるにあげて軽く水気を切ってください。切るときは滑りやすいので、まな板に濡れ布巾を敷くと安定します。
ポイント：短冊切りにすると食感がよくドレッシングが絡みやすくなります。
2
フライパンにオリーブ油の半量を入れて中火（鍋底全体が温まって油が薄く波打つくらい）で温めます。豚薄切り肉を広げて重ねずに並べ、片面を約1分焼いて表面の色が変わったら裏返しさらに約1分焼き、中心までピンクが消えるまで火を通します。焼けたら食べやすい大きさに切るか手でほぐし、長芋の上にのせます。焼き過ぎると固くなるので注意してください。
ポイント：短時間で火を通すと豚肉が柔らかく仕上がります。
3
小さめの器に残りのオリーブ油、酢、小さじ2分量を入れ、塩少々を加えます。スプーンでよく混ぜて乳化（油と酢がなじんで白っぽくなる状態）させます。塩は一度に全部入れず味見しながら調整してください。乳化するとドレッシングが長芋と豚肉によく絡みます。
ポイント：よく混ぜて乳化させるとまろやかな風味になり、全体に味がなじみやすくなります。
4
長芋を皿に盛り、上に焼いた豚肉をのせます。作ったドレッシングを全体に回しかけ、スプーンで上下を返すようにやさしく和えます。長芋をつぶさないように軽く混ぜ、塩味が強すぎると感じたらドレッシングの量を減らして様子を見てください。
ポイント：優しく和えることで長芋のシャキシャキ感を残せます。
5
和えたら冷蔵庫で5〜10分冷やすと味がなじんでさっぱりします。すぐに出してもよいですが、冷やし過ぎると味が感じにくくなるため5〜10分を目安にしてください。食べる直前に味見をして必要なら塩で微調整します。
ポイント：短時間冷やすことで味が落ち着き、食感と風味がより引き立ちます。