長芋とささみの煮浸し

Name: 長芋とささみの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 鶏ささみ 2本; だし 180ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

174 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋とささみの煮浸しは、やさしい出汁の味でさっぱり食べられる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
鶏ささみは低脂質でたんぱく質が豊富なため、筋肉の維持や疲労回復の補助に向いています。
この一人分はエネルギー174kcal、たんぱく質24.7g、食物繊維1g、塩分1.2gです。
カリウムが936mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
毎日の食事に一品加えやすく、冷やして小鉢にすると続けやすい一品です。

材料（1人分）

長芋: 100g
鶏ささみ: 2本
だし: 180ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→長芋を切る→だしで煮る→味を含ませる

1
鶏ささみ2本はまな板に置き、指で筋をつまんで取り除きます（筋は簡単につまめます）。厚みをそろえるために縦に開くか、厚い部分に包丁を入れて1本を幅1cm程度のそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。切ったら並べて火の通りを良くします。
ポイント：筋を残すと噛みづらく硬くなるため、丁寧に取ると食感がよくなります。
2
長芋100gは皮をむき、ぬめりを流水で軽く落とします。手がかゆくなる場合は調理用手袋を使ってください。長さをそろえて1cm厚のいちょう切り（輪切りを半分にした形）か乱切りにし、切ったら水に軽くさらしてぬめりを落とします。
ポイント：水にさらすと表面のぬめりが落ち、扱いやすくなります。
3
鍋にだし180mlを入れて中火（鍋底全体に小さな泡が出る火加減）にかけ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。煮立ったら火を弱め、弱めの中火（中火寄りのやや弱い火）にして一度混ぜ、味を均一にします。
ポイント：だしをやや少なめにすることで味が薄くなりにくく、だしの旨味を活かして減塩に対応します。
4
煮立った鍋にそぎ切りにしたささみと長芋を並べ入れ、煮立った状態から弱めの中火で3〜5分煮ます。ささみは白っぽくなれば火が通った目安です。煮すぎると固くなるので色の変化を見て判断し、出たアクはすくってください。
ポイント：加熱しすぎると鶏肉が硬くなるので、色が変わったら早めに火を止めます。
5
火を止めたら鍋のまま置いて粗熱を取り、冷めるまでそのまま味を含ませます。熱いうちよりも少し冷めた状態でだしが染みやすく、30分ほど置ければよく味がなじみます。時間がない場合は10分でも大丈夫です。
ポイント：冷ますことで味がなじみ、ムラなく味が行き渡ります。
6
冷めて味が落ち着いたら器に盛り、味を見て足りなければだしを少量足すか、酢や柑橘果汁を少量加えて酸味や香りで旨味を引き立てて整えます。長芋のしゃきしゃき感とささみのやわらかさを確認して、好みで温かくしても冷やしても提供してください。
ポイント：塩分を増やさずに味を調えるため、だしや酸味、香りで足りない旨味を補うことをおすすめします。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。密閉容器に入れ、長芋が水っぽくなる場合は食べる直前に軽く混ぜると食感が戻ります。
作り置きする場合は必ず冷ましてから保存し、再加熱は短時間にして鶏ささみが硬くならないようにしてください。
長芋は山芋や大和芋で代用できますが、粘りや食感が変わります。代用する場合は切り方や煮る時間を調整してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して味を整え、さっぱり感が欲しければ酢を少量加えると爽やかになります。
高たんぱくで低脂質のため疲労回復の補助になりやすいメニューです。カリウム（余分な塩分の排出を助ける）が多いので、腎臓疾患などでカリウム制限がある方は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。