長芋と梅干しの南蛮漬け

Name: 長芋と梅干しの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 梅干し 1個; 酢 大さじ1; 醤油 小さじ1/2; 砂糖 小さじ2

105 kcal塩分 1.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

長芋と梅干しの南蛮漬けは、さっぱりした酸味とコリコリした食感が楽しめる一品で、疲れや夏バテで食欲が落ちた時にも向いています。
ビタミンB1やクエン酸が含まれており、ビタミンB1は糖質からのエネルギー産生を助け、クエン酸は疲労感を和らげるのに役立ちます。
この一人分はエネルギー105kcal、たんぱく質2.8g、食物繊維1.2g、塩分1.6gです。
カリウムが467mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
梅干しの塩けが効いた味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど1日の塩分バランスを調整すると続けやすく、冷やして小鉢で食べるのもおすすめです。

材料（1人分）

長芋: 100g
梅干し: 1個
酢: 大さじ1
醤油: 小さじ1/2
砂糖: 小さじ2

作り方

大まかな流れ梅を焼く→長芋を切る→南蛮酢を作る→漬ける→盛り付け

1
フライパンを中火（コンロの火力の中くらい）で温めます。種付きの梅干しをそのまま入れ、動かさず皮が軽く焦げるまで火にかけます。片面を約2〜3分、裏返してさらに約1分焼き、香ばしい香りと茶色い焼き色がついたら取り出します。焼きすぎると苦味が出るので色づきを目安にしてください。
ポイント：短時間しっかり焼くと梅の酸味がまろやかになり、香ばしさが増します。
2
焼いた梅は熱いので菜箸やキッチンペーパーで持ち、包丁で切るか種を取り出します。種は取り除き、果肉を包丁の背や小さな器の底で押して粗く潰します。潰す際は力を入れすぎず、粒感を残すと風味が良くなります。熱さに注意し、手元がふらつかないよう安定した台で作業してください。
ポイント：果肉を粗く潰すと南蛮酢に馴染みやすく、風味が残ります。
3
小さめのボウルに酢大さじ1、醤油小さじ1/2、砂糖小さじ2を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けたら潰した梅を加え、全体を混ぜて南蛮酢を作ります。味見をして酸味が強ければ砂糖を少し足すか、塩分を増やさずに旨味を補いたい場合はほんの少量のだしや刻んだ柑橘の皮（または柑橘果汁少々）で調整してください。混ぜムラがないよう底からしっかり混ぜると味が均一になります。
ポイント：酢を減らしているので、酸味が強ければ砂糖かだし・柑橘で旨味や丸みを補うと塩分を増やさずに味のバランスがとれます。
4
長芋100gは皮を剥きます。包丁で5mm厚のいちょう切り（半月形）か短冊切り（細長い棒状）に切ります。長芋はぬめりで滑りやすいので、まな板の下に濡れ布巾を敷くか、片手でしっかり押さえてゆっくり切ってください。切った長芋を南蛮酢に入れ、全体に液が回るよう静かに混ぜ、冷蔵庫で最低10分、できれば30分ほど漬けます。
ポイント：短時間でも漬けると味が入り、冷やすことでさっぱりとした食感になります。
5
漬け上がった長芋を器に盛ります。味を見て足りなければ醤油や酢を少量ずつ加えて調整します。盛り付けの際、梅の果肉を上にのせると見た目と風味が良くなります。食べる直前に軽く混ぜるとコリコリした食感が保てます。
ポイント：少量ずつ味を足して調整すると塩分や酸味の失敗を防げます。