長芋と鮭のマリネ

Name: 長芋と鮭のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

278 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と鮭のマリネは、シャキシャキした長芋とさっぱりした酸味のある鮭が合う副菜で、疲労や夏バテでスタミナが落ちたときに向いています。
ビタミンB1やクエン酸（すっぱい成分）を含む食材を組み合わせることで、エネルギー代謝を助け、疲労回復をサポートします。
1人分でたんぱく質が27.2gと豊富なので、筋肉や体調を維持したいときに効率よくたんぱく質が補給できます。
カリウムが712mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出するのを助け、むくみ対策にも役立ちます。
日常的には夕食の副菜やお弁当の一品にして、酢の量を好みに調整しつつ冷やして食べると続けやすいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→長芋を切る→鮭を合わせる→マリネ液に漬ける→盛り付けて冷やす

1
鮭はまずキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。水分が残ると味が薄まりやすいので、全体を軽く押さえてふき取ってください。身に骨があれば先の細いピンセットで1本ずつ抜きます。皮を取りたい場合は包丁を皮と身の間に入れ、片手で身を押さえて包丁を滑らせて外します。生で使うなら色つややにおいで鮮度を確認してください。
ポイント：水気をしっかり取ると調味液がよくなじみ、べちゃつかず仕上がりがきれいになります。
2
長芋は皮をむきます。まな板で安定させ、端をしっかり支えてから包丁で薄切りにします（3〜4mmくらいが目安）。切るときは長芋が滑りやすいので、切れ味の良い包丁を使い、指は猫の手（指先を内側に丸める）にしてけがを防いでください。切った長芋は白っぽく変色しやすいので、切ったらすぐ使うのが望ましいです。
ポイント：薄切りにすることで酢がよくなじみ、食べやすい食感になります。
3
鮭は骨を取ったあと、一口大（食べやすい大きさ）に切るか、手で軽くほぐします。大きさをそろえると味が均一に染みて見た目も良くなります。身を扱うときはやさしく扱い、崩れすぎないように注意してください。生で使う場合は調理中に器具やまな板を清潔に保ち、他の食材と触れないようにしましょう。
ポイント：大きさを揃えると味の染み具合が均一になり、食べやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。混ざったら長芋と鮭を入れ、スプーンや箸で食材を潰さないように下から返すようにやさしく混ぜます。混ぜたらそのまま5〜10分ほど置き、味をなじませます。長く置くほど酸味が入りやすいので好みで時間を調整してください。
ポイント：やさしく返すように混ぜることで食材が崩れず、調味液がまんべんなく行き渡ります。
5
器に盛り付け、好みで汁気を軽く切ってから冷蔵庫で冷やすとさらにおいしくなります。盛り付けは中央に鮭を置き、長芋を周りに並べると見た目が整います。提供直前に黒こしょうを軽く振ると香りが立ちます。冷やす時間は15〜30分を目安にしてください。
ポイント：冷蔵して冷やすと酢の刺激が和らぎ、さっぱりした味わいになります。