長芋と豚ヒレのおろし和え

Name: 長芋と豚ヒレのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 豚ヒレ肉 120g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

215 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋のしゃきっとした食感とさっぱり大根おろし、豚ヒレのやわらかさが楽しめる副菜で、疲労や夏バテでたんぱく質が欲しい方に向いています。
豚ヒレは高たんぱくで1人分でたんぱく質が30.6gと十分に摂れるため、筋肉の維持や疲労回復の補助になります。
長芋や大根おろしにはビタミンB1の働きを助ける栄養や消化を助ける働きが期待でき、ポン酢のクエン酸と合わせると疲労感の軽減に寄与します。
カリウムは1102mg含まれており余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分が気になる時も取り入れやすい工夫をするのがおすすめです。

材料（1人分）

長芋: 100g
豚ヒレ肉: 120g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→長芋をゆでる→豚ヒレを加熱する→大根おろしで和える→盛り付ける

1
大根おろし60gを用意します（市販のものを使う場合は量を計ってください）。大根を使う場合は皮をむき、幅5mmのいちょう切り（楕円形の断面になる切り方）にし、長さ3〜4cmに揃えます。切ったらざるに上げて軽く水気を切ります。大根おろしが既にある場合は、必要量を器に取り分けておきます。
ポイント：切る大きさを揃えると食べやすく、見た目も整います。
2
長芋100gは皮をむいて一口大に切ります。鍋にたっぷり湯を沸かし、湯が強く沸騰している状態で長芋を入れ1〜2分ほど加熱します（ゆでる＝熱湯で火を通す）。表面がやや透けてつやが出たら取り出し、ざるに上げます。ゆですぎると粘りや歯ごたえが失われるので短時間で済ませてください。竹串がすっと通れば十分です。
ポイント：短時間ゆでることで長芋のしゃきっとした食感を残します。
3
豚ヒレ120gは塊のまま使う場合はそのまま、薄切りなら重ねないよう広げます。別の鍋または同じ湯で加熱し、塊なら中火（やや強めの中くらいの火）で3〜4分、薄切りなら1〜2分が目安です。中心の色がピンクから白っぽく変われば取り出し、余熱で2分ほど置いてから切ると固くなりにくいです。加熱しすぎると固くなるので色の変化を確認してください。
ポイント：適切な火入れで豚ヒレがやわらかく仕上がり、たんぱく質を取りやすくなります。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜます。長芋と食べやすく切った豚ヒレを加え、底からすくうようにやさしく和えます。大根おろしの水分が多くて味が薄く感じるときは、軽く水分を絞るか、ポン酢を少量ずつ足して調整してください。混ぜすぎると長芋の食感が崩れやすいので注意します。
ポイント：やさしく和えることで食材の食感と味が生かされます。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを上から散らします。味をみて塩気が足りなければポン酢を少量ずつ足して調整します。できれば作った当日中に食べると長芋の食感が良い状態で楽しめます。
ポイント：最後に味を確認して少しずつ調味することで塩分の摂りすぎを防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば当日中に食べ切ってください。長芋は時間経過で色が変わることがあります。
作り置きする場合は長芋と豚ヒレを冷ましてから保存し、和えるのは食べる直前に大根おろしとポン酢で和えると食感と風味が保てます。
長芋の代用品は風味が変わるためおすすめしませんが、食感をやわらげたい場合は加熱時間を少し長めにして様子を見てください（ゆですぎに注意）。
味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整し、酸味が強い場合は大根おろしを増やすか長芋を追加してやさしく混ぜてください。
高たんぱくでたんぱく質が30.6g、カリウムが1102mg含まれているため疲労感や夏バテでたんぱく質補給が必要な時に向きますが、持病で塩分やカリウム制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。