長芋とささみの雑炊

Name: 長芋とささみの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 鶏ささみ 2本; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

416 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と鶏ささみの雑炊は、やさしい味で消化がよく、疲労や夏バテで食欲が落ちた時に食べやすい主食です。
この一品でたんぱく質が33.7g摂れ、筋肉の疲労回復や体力回復の補助になります。
カリウムが1088mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるのでむくみ対策にも向きます。
脂質が6.5gと低めで消化に負担が少なく、ビタミンB1やクエン酸（酸味成分）と合わせて疲労回復をサポートします。
朝食や夜食、食欲がない日の簡単な主食にして、続けやすい間隔で取り入れてください。

材料（1人分）

長芋: 100g
鶏ささみ: 2本
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る（長芋・ささみ）→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
鶏ささみは指で筋（白いすじ）をつまんで引き切り、取り除きます。次にささみを包丁を斜めに入れて薄く切る（そぎ切り。斜め薄切りで繊維を断つ切り方）と火が通りやすくなります。長芋は皮をむき、1cm厚さの半月または短冊（長方形）に切ります。卵は別のボウルで軽く溶いておきます。包丁やまな板は清潔にしてください。
ポイント：ささみの筋を取ると食感がやわらかくなり、長芋は厚さをそろえると煮崩れしにくくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。火加減は中火（鍋の表面に小さな泡が出る程度）にして、沸騰する直前まで温めます。小さな泡が出てきたら長芋をそっと入れ、弱めの中火（泡が少なく静かな煮え方）で約3分煮ます。煮立てすぎると長芋が崩れるので、泡の大きさと音を見て火力を調整してください。
ポイント：強く沸騰させると長芋が崩れるため、静かに加熱するのがポイントです。
3
長芋に火が通り始めたら、そぎ切りにしたささみを加えます。火は弱めの中火（表面がふつふつする程度）にし、ささみの表面が白くなってから約2〜3分で火が通ります。切り口が白くなって中まで見えない場合は、厚い部分を割って確認してください。加熱しすぎるとささみが固くなるので色の変化を目安にします。
ポイント：ささみは短時間で火が通るので、色が変わったらすぐ次の工程に進むと固くなりません。
4
ごはん120gを鍋に入れ、木べらなどで底から軽くほぐしながら全体になじませます。ごはんがだしを吸ってほぐれてきたら、溶き卵を鍋全体に回しかけます。蓋をして弱火で30〜40秒ほど余熱で半熟になるようにし、好みの固さになったら火を止めます。卵は火が入りすぎると固くなるので短時間で仕上げます。
ポイント：卵は余熱でふんわり仕上げると口当たりがよくなります。
5
卵が好みの固さになったら火を止め、鍋の中を軽く混ぜて器に盛ります。味見をして薄ければだしや塩を少量ずつ加えて調整してください。熱いうちに器によそい、お好みで刻みねぎや七味などの薬味を添えると香りが増します。提供は熱いうちが食べやすいです。
ポイント：味の調整は少量ずつ加えて確かめると失敗しにくくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べ切ってください。長時間の保存は風味低下や雑菌増殖の原因になります。
冷蔵した雑炊を温める時は弱火でゆっくり加熱し、固くなっていれば水またはだしを少量足すと米がふっくらします。電子レンジを使う場合は全体をよく混ぜてから加熱してください。
卵やささみにアレルギーがある場合は、ささみの代わりに木綿豆腐や加熱済みのツナ缶を短時間で加えると調理しやすいです。加熱時間は素材に合わせて短めに調整してください。
味が薄いと感じたらだしや塩で調整してください。塩分が気になる場合は少量ずつ加えるか、だしを薄めに使うと安全です。
この一品はたんぱく質が33.7gでカリウムが1088mgあり、疲労回復やむくみ対策に取り入れやすい組み合わせです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。