長芋とうなぎのパスタ

Name: 長芋とうなぎのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; うなぎ 50g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

598 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋とうなぎのパスタは、ねばりのある長芋と香ばしいうなぎの組み合わせで、さっぱりめの味付けが暑い時期の食欲を助けます。疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
うなぎのタンパク質とビタミンB群がそろうため、疲労回復やスタミナ補給に役立ちます（説明の通りビタミンB群がポイントです）。
本品はカリウムが766mg含まれており（余分なナトリウム=塩分の排出を助ける働き）、塩分は控えめの0.9gで作っています。
素材の旨味を生かした減塩仕立てなので濃い味づけが苦手な方でも満足感が得られます。たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂ることが大切です。
今日からは具とパスタを別に保存し、食べる直前に合わせると長芋の食感を保ちやすく続けやすいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
うなぎ: 50g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタ茹でる→具を炒める→和える→盛り付け

1
長芋100gは皮をむきます。幅約5mm、長さ2〜3cmの短冊（細長い棒状）か、5mm角のさいの目に切ります。うなぎ50gは重なりをほどき、幅1cm程度に切ります。にんにく1片は皮をむき、みじん切りにします。計量し、うなぎはキッチンペーパーで余分な油を軽く押さえておきます。材料は切ってから調理を始めると作業がスムーズです。
ポイント：長芋は厚めに切ることで加熱後もシャキッとした食感が残ります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら塩少々を入れてスパゲッティ80gを入れます。再沸騰したら最初の30秒は菜箸で底を返し、表示のゆで時間より約1分短めにゆでます。ゆで上がる直前にお玉1杯（約50〜80ml）のゆで汁を取り分けます。ゆで過ぎると柔らかくなるので時間は守ってください。
ポイント：少し短めにゆでると、仕上げでソースと合わせたときにちょうど良い歯ごたえになります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底全体に油が広がり、弱い泡が立つ火加減）で熱します。にんにくのみじん切りを入れ、20〜30秒で香りが立ったら長芋を加えます。長芋は表面が透明感を帯びるまで約1分炒め、最後にうなぎを加えて30〜40秒ほど温めます。長芋を炒めすぎると柔らかくなるので手早く混ぜてください。
ポイント：にんにくは香りが出たらすぐ他の具を加えると、焦がして苦味が出るのを防げます。
4
火を弱め（弱火は鍋底に小さな泡が出る程度）、ゆで上がったスパゲッティをフライパンに入れます。取り分けたゆで汁を全量の半分程度から少しずつ加え、オリーブ油と混ぜながらトングで30〜60秒上下に返して乳化（油と水分が混ざりとろみが出る状態）させます。全体にとろみがついたら火を止めます。水っぽくなったらゆで汁は足さないでください。
ポイント：ゆで汁を使うとソースが麺になじみやすく、長芋の水っぽさを抑えられます。
5
火を止めて味を確認し、器に盛ります。盛るときはトングで麺を持ち上げるようにしてソースごと丁寧に盛りつけると見た目がきれいになります。お好みで刻みのりや刻みネギを少量添えてもよいですが、まずは素材の旨味を楽しんでください。出来立てをすぐにお召し上がりください。
ポイント：火を止めてから仕上げると、長芋とうなぎの食感を保ちやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で翌日までに食べてください。粗熱が取れたら密閉容器に入れ、長芋の食感低下を防ぐため早めに食べることをおすすめします。
作り置きする場合は、具とパスタを別々に保存し食べる直前に合わせると長芋の食感が保てます。
市販の蒲焼きを使う場合、たれは甘めで塩分が高いことがあるので、たれを拭き取るか使用を控えると塩分過多を避けられます。
味が薄く感じたら器に盛った後に少量の醤油を垂らすと風味が出ますが、塩分が気になる場合は控えめにしてください。
このメニューはビタミンB群やタンパク質が摂れるため疲労感の改善に向く栄養バランスですが、持病などで塩分やエネルギー量の調整が必要な方は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。