長芋と梅干しのチャーハン

Name: 長芋と梅干しのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 梅干し 2個; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

392 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋のねばりと梅の酸味がさっぱり香るチャーハンで、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1が含まれており、糖質をエネルギーに変える働きを助けるので疲れにくさのサポートになります。
梅のクエン酸（疲労回復に働く酸）があることで食後のだるさを和らげる助けになり、食べやすくなります。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
まずは週に数回、朝食や昼食に取り入れて、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂る習慣を作ると続けやすいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
梅干し: 2個
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ長芋を切る→卵と梅を炒める→ごはんを合わせる→仕上げて盛る

1
長芋100gは皮をむきます。包丁で5mm角程度のさいの目（小さな立方体状）に均一に切ってください。粘りが気になる場合は切った後にさっと流水で表面のぬめりを落とし、清潔な布巾やキッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。ごはん150gは固いときは菜箸でほぐしておきます。
ポイント：長芋を均一に切ると火の通りが揃い、食感がよくなります。
2
フライパンを中火（火力の目安：コンロの弱火と強火の中間）で温め、油小さじ1（分量外）を入れてなじませます。卵1個を器で溶いてフライパンに流し入れ、箸で大きくかき混ぜながら半熟状になったら、種を取り刻んだ梅干し2個を加えます。梅の香りが立ち、卵がふんわりしてきたら次に進みます。
ポイント：卵を中火でゆっくり加熱するとふんわりした食感になります。
3
卵と梅が程よく混ざったらごはん150gを加え、しゃもじや木べらでごはんを潰すようにほぐしながら炒めます。火加減は中火〜やや強め（目安：鍋底の温度が熱く感じられる程度）で手早く炒め、米粒がバラッとしてきたら長芋を加えます。長芋は1〜2分ほど炒め、表面に火が入って食感が残るのを確認してから次へ進みます。
ポイント：ごはんは強めの火で手早く炒めるとべたつかず香ばしくなります。
4
仕上げに醤油小さじ1/2をフライパンの鍋肌（縁）に回しかけ、香りを立たせながら全体を手早く混ぜます。味見をして薄ければ醤油少々で調整してください。火を止めたら余熱で長芋が柔らかくなりすぎないうちに皿に盛りつけます。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが残り、少量で味が決まりやすくなります。