長芋と豚レバーの炊き込みご飯

Name: 長芋と豚レバーの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 豚レバー 80g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

302 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
長芋と豚レバーを一緒に炊き込む、ほっくりとした食感で疲れや夏バテ時に食べやすいご飯です。疲労やスタミナ不足を感じる方に向いています。
豚レバーはビタミンB群が豊富で、ビタミンB1とクエン酸と合わせることで疲労回復を助けます。
1人分でたんぱく質が9.6gとれるので、筋肉の維持や疲れにくさの改善に役立ちます。
カリウムが250mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助けるため、塩分が気になる時にも取り入れやすいです。今日からはおかずを少し減らしてこのご飯を主役にするのがおすすめです。

材料（1人分）

長芋: 100g
豚レバー: 80g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→具材を下処理→炊飯器にセット→炊いて蒸らす→盛り付け

1
米を研ぎます。米をボウルに入れ、指先でやさしく混ぜて濁った水を捨てる作業を2〜3回繰り返します（研ぐ＝こすり洗いする）。最後に炊飯器の2合の目盛りまで水を入れます。粘りを抑えたい場合は軽めに洗ってください。
ポイント：研ぎすぎると米のうま味や食感が落ちるため、濁りが少なくなるまでで止めます。
2
長芋は皮をむき、ふきんで押さえるようにぬめりを軽く取りながら1cm角の厚めの角切りにします。豚レバーは流水で表面の血を洗い、筋や膜を包丁で取り除いて幅1cmの一口大に切ります。冷たい水に30〜60秒さらすと臭みが和らぎます。
ポイント：長時間さらすとレバーの旨味が抜けるので、さらし時間は短めにします。
3
炊飯器の内釜に水を入れたままの米を入れ、切った長芋と豚レバーを上に均等にのせます。醤油大さじ1、酒大さじ1を具材の上から回しかけ、底の米に直接集中しないよう軽く散らします。調味料が底に溜まらないようにするのがポイントです。
ポイント：調味料を具材の上に置くと味が偏らず、炊き上がりの味が均一になります。
4
内釜の2合の目盛りまで水位を確認して通常の炊飯モードで炊きます（炊飯器のボタンを押すだけです）。炊き上がったらすぐに開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす＝熱を落ち着かせる）。蒸らし時間中はふたを動かさないでください。
ポイント：蒸らすことで米がふっくらし、具材に味がなじみやすくなります。
5
蒸らしが終わったらしゃもじで底から大きく混ぜ、具材を全体に行き渡らせます。混ぜるときは米を潰さないよう、底からすくい上げるようにして手早く混ぜてください。器に盛り、好みで小口切りの青ねぎや刻み海苔を添えます。
ポイント：底から大きく混ぜると味が均一になり、見た目もふんわりします。