長芋と卵の香味だれ

Name: 長芋と卵の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 卵 1個; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

170 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋のシャキシャキ感と蒸し卵のやさしい旨味が楽しめる、疲労や夏バテ、スタミナ不足の人に向く一品です。
ビタミンB1とクエン酸が組み合わさることで、エネルギー代謝を助け疲労回復をサポートします。
良質なたんぱく質が卵から摂れ、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒にとることが効率的です。
カリウム550mgが余分なナトリウムの排出を助け、水分バランスを整えるのに役立ちます。
塩分1.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足できるので、毎日の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
卵: 1個
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ卵を蒸す→長芋を切る→たれを合わせる→盛り付ける

1
耐熱容器に卵を入れます。蓋がない場合はアルミホイルで覆ってください。鍋に湯を沸かして蒸し器（蒸す道具。なければザルでも代用可）に入れ、中火（鍋の火力の中くらい）で約12分蒸します。蒸し終わったらすぐ冷水に入れ、熱を取ってから殻を軽く叩いてむいてください。しっかり火を通すための時間の目安です。
ポイント：蒸し時間は器の大きさや火力で変わるため、初回は時間を守って中まで火を通すと安心です。
2
長芋の皮をむきます。皮は包丁の背やスプーンでこそげ落としてもよいです。厚さ5〜7mmの輪切りか、長さ3〜4cm、幅5〜7mmの拍子木（棒状）に切ります。切るときは長芋が滑りやすいので、まな板の下に濡れ布巾を敷いて固定してください。切り終えたら変色を防ぐためにすぐ器に並べます。
ポイント：長芋はぬめりで滑りやすいので布巾で押さえながらゆっくり切るとけがを防げます。
3
ねぎ20gは小口切りにしてから、粗みじん切りにします。小さな容器に醤油小さじ2と酢大さじ1を入れてよく混ぜ、ねぎを加えて軽く混ぜます。酢の酸味がはっきりするので、味見をして好みで醤油を少量足して塩味を調整してください。作り置きはねぎの香りと風味が落ちるので、食べる直前に合わせるのがおすすめです。
ポイント：酢の風味が主役なので、まずは指定量で作ってから少しずつ調整すると失敗が少ないです。
4
器に切った長芋を平らに並べ、蒸して殻をむいた卵をそっと添えます。ねぎ入りの香味だれを卵と長芋の上から少しずつ回しかけ、ねぎが全体に行き渡る量にしてください。たれをかけすぎると味が強くなるので加減を見ながらかけるとよいです。温かいうちに食べると香りと食感が引き立ちます。
ポイント：たれは少しずつかけて全体に行き渡らせると、味が濃くなり過ぎずバランスよく仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で、未使用の長芋はラップで包み、卵は殻つきのまま冷蔵庫に入れてください。調理後は当日中に食べ切ることをおすすめします。
作り置きする場合はたれを別にしておき、食べる直前にかけると長芋のシャキシャキ感が保てます。卵は蒸し上がりをすぐ冷ますと殻がむきやすいです。
長芋の代用品は山芋（すりおろしでないもの）ですが、粘りや食感が異なるため長芋のシャキシャキ感を重視する場合は長芋を使ってください。
味の調整は醤油を少し増やして塩味を足すか、酢を減らして酸味を抑えると食べやすくなります。少量ずつ加えて好みに合わせてください。
栄養面では卵の良質なたんぱく質とビタミンB1、クエン酸、カリウム550mgで疲労回復や水分バランスの維持に役立ちますが、症状が強い場合は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。