春菊とサバ缶の煮浸し

Name: 春菊とサバ缶の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; さば水煮 1/2缶; だし 250ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

232 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊とさば缶をだしでさっと煮た、香りよく程よい歯ごたえの副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
さば缶の良質なたんぱく質が1人分で23.4g取れるので、満足感を得やすく食後の血糖上昇を抑える助けになります。
春菊は食物繊維が4.7g含まれており、食事の食べ始めに摂ることで血糖値の急な上昇を和らげやすく、腸の調子にも寄与します。
今日から続けるコツは、食べる順番を春菊などの野菜→魚のたんぱく質→主食の順にするベジファーストを意識することです。

材料（1人分）

春菊: 100g
さば水煮: 1/2缶
だし: 250ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れさばの下処理→春菊を切る→だしで煮る→味をなじませる

1
さば缶は缶を開けて中身をキッチンペーパーで包み、上から軽く押して水分を取ります。皮や骨はそのままでかまいません。臭みが気になる場合はやさしく拭き、汁気が残らないようにします。缶から取り出すときは身が崩れやすいので、スプーンで丁寧に扱ってください。
ポイント：水分を取るとだしが薄まらず、味が均一に染み込みやすくなります。
2
春菊は根元の硬い部分を切り落とし、葉と茎を一緒に3〜4cm幅にざく切りします。葉が多い場合は軽く重ねて落ち着いて包丁を動かすと均一に切れます。切ったものは使う直前までボウルに入れておくと鮮度が保てます。
ポイント：やや大きめに切ることで煮ても形が崩れにくく、程よい食感が残ります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけ、沸騰したら火をやや弱めます。ここで醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を入れ、そっとさばを加えます。煮ている間に出る泡（アク）は小さな網じゃくしなどで取り除くと仕上がりが澄んで見えます。
ポイント：沸騰後に火力を下げるとさばが崩れにくく、味がなじみやすくなります。
4
春菊を加え、鍋底が静かに小さな泡が立つ程度の火加減（弱めの火）で30秒〜1分ほどさっと煮ます。春菊の色が鮮やかになり葉がしんなりしたら火を止め、加熱しすぎて色や食感が悪くなるのを避けます。作業は手早く行い、さばの身が崩れないように気を付けてください。
ポイント：春菊は短時間で火を通すことで色と食感を保てます。
5
鍋のまま粗熱を取り（粗熱：熱が少し取れて触れる温度）、味を落ち着かせます。温かいうちでも冷めてからでもおいしく、器に盛る際はさばをそっと扱って崩れを防いでください。時間があれば10〜15分ほど置くと味がより染みます。
ポイント：冷ますことでだしが具材に染み込み、味がまろやかになります。