にんにくの芽と鮭のレンジ蒸し

Name: にんにくの芽と鮭のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにくの芽 80g; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

205 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくの芽と鮭のレンジ蒸しは、にんにくの香りとふっくらした鮭が楽しめるあっさり味の主菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
鮭は1人分でたんぱく質26.4gが摂れるため、筋肉や体力の回復を助ける役割があります。
にんにくの芽などに含まれるビタミンB群（疲労回復に関わるビタミン）はエネルギー代謝を助け、食後のだるさ対策につながります。
食物繊維4.0gは食後の血糖値の急上昇を緩やかにし、腸内環境の維持にも役立ちます。
今日からは主菜として週に数回取り入れ、ポン酢で味を調整しながら続けると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

にんにくの芽: 80g
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切って並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ

1
鮭はキッチンペーパーで表面をしっかり押さえて水気を取ります。骨があれば指で触って探し、あればピンセットなどで抜いてください。塩はつけません。水気が多いと加熱ムラや臭みの原因になるので、特に皮や切り口の水分をよく拭き取ります。
ポイント：水気を取ると加熱ムラが減り、臭みも抑えられます。
2
にんにくの芽は根元のかたい部分を切り落とし、食べやすい長さに半分（約4～5cm）に切ります。太さが不揃いなら細い方を斜めに少し切ると火が通りやすくなります。ねぎは小口切りにして盛り付け直前まで冷蔵しておきます（小口切り＝輪切りにしたもの）。
ポイント：にんにくの芽は厚みに差があると火の通りが変わるため、揃えると均一に加熱できます。
3
耐熱皿ににんにくの芽を先に平らに並べ、その上に鮭を皮面を下にして置きます。酒大さじ1を鮭の上から全体にまんべんなく振りかけます。ラップはふんわりとかけ、密着させすぎないようにして蒸気がこもるようにします（ラップを密着させると蒸気の逃げ場がないのでふんわりかけます）。
ポイント：酒は蒸気を出して魚をふっくらさせるので全体にまんべんなくかけることが大切です。
4
電子レンジ（600W相当）で5分加熱します。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。中心が白くなって箸でほぐれるか確認し、足りなければ30秒ずつ追加してください。レンジの出力差に注意し、過加熱で固くならないよう様子を見ます。
ポイント：レンジは機種差があるため、中心が白くなってほぐれるまで余熱も利用して確認してください。
5
ラップをはずして器に盛り、ねぎを散らします。ポン酢小さじ2をかけ、味を見て足りなければ少量ずつ足して調整してください。熱いので器や中身に触れてやけどしないよう注意します。酸味や塩分は少しずつ加えると失敗が少ないです。
ポイント：ポン酢は酸味が強いので少量ずつ足して好みの塩梅に調整しましょう。