ブロッコリーたっぷり炒め煮
210 kcal塩分 0.7 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ブロッコリーを中心に、にんじん・えのき・豚こま肉を合わせた野菜たっぷりの主菜です。片栗粉で肉のうまみを閉じ込め、しょうがとごま油で風味を立てます。たんぱく質とビタミンがとれて食べごたえもあり、野菜をしっかり摂りたい日に向きます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→肉を炒める→野菜を炒める→蒸し煮にする→盛り付け
- 1
ブロッコリーは小房に分け、にんじんは薄い短冊または細切りにする。えのきは根元を切り落としてほぐす。豚こまは食べやすく切り、片栗粉をまぶしておく。しょうがはみじん切りにする。
ポイント：ブロッコリーはなるべく同じ大きさに揃えると火通りが均一になる。
- 2
フライパンにごま油の半量（小さじ1/4）を熱し、豚こまを中火で炒める。肉の色が変わったら一旦端に寄せ、余分な水分が出ていればキッチンペーパーで拭く。
ポイント：肉にしっかり火を通してから野菜を加える。
- 3
フライパンの中央を空け、残りのごま油としょうがを入れて香りを出す。にんじんとブロッコリー、えのきを加えて中火で約3〜4分炒める。野菜に油が回ったら全体を混ぜる。
ポイント：中火で手早く炒めて食感を残す。
- 4
うすくちしょうゆと水小さじ1/2（分量外）を加えて蓋をし、約2分蒸し煮にする。蓋を開けて火を強め、水分を飛ばしながら全体を炒め合わせて仕上げる。味が薄ければ火を止める直前に少量のしょうゆで整える。
ポイント：短時間の蒸し煮でブロッコリーに火を通すと緑が鮮やか。
- 5
器に盛り付け、好みで白ごまを振っても良い。熱いうちに出す。豚肉は中心までしっかり加熱することを確かめる。
ポイント：肉の生焼けに注意し、十分に火を通す。
補足（保存・代用・味の調整）
- 水は少量（小さじ1/2）で蒸し煮にし、フライパンの様子で加減する。
- 野菜はほかの季節のもの（ピーマンやズッキーニ）に置き換えてもよい。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 210 kcal
- たんぱく質
- 23.3 g
- 脂質
- 8.8 g
- 炭水化物
- 16.9 g
- 食物繊維
- 9.3 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 1114 mg
- カルシウム
- 74 mg
- 鉄
- 3.1 mg
- ビタミンC
- 178 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます（面談は2026年11月開始予定）。
