じゃがいもとしらすの和え物

Name: じゃがいもとしらすの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; しらす 20g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

131 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとしらすの和え物は、やわらかくて淡い味わいの副菜で、嚥下が弱い方ややわらか食を必要とする方に向いています。
じゃがいもでエネルギーを補い、しらすでたんぱく質を補給できるため、低栄養が気になる方の食事に取り入れやすいです。
カリウムは530mg含まれており（余分なナトリウムの排出を助ける可能性がある）、素材の旨味で満足感が得られます。
塩分は1.7gの減塩仕立てですが、すりごまやかつお節の風味があるため薄味でも満足しやすいです。
今日からは温かいままでも、冷やしても食べやすいので、食事の一品として毎日少量ずつ続けてみてください。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえする→じゃがいもを加熱→しらすと和える→味を調える

1
じゃがいも（100g）は皮をむくかよく洗います。厚さ7〜8mmの半月切りか1cm角に切り、形を揃えると火の通りが均一になります。切ったらすぐにボウルに水を張ってでんぷんを軽く落としてください（でんぷんを流すと加熱後にべたつきにくくなります）。
ポイント：切る厚さを揃えると短時間で均一に柔らかくなり、食べやすくなります。
2
耐熱容器に切ったじゃがいもを入れ、かぶる程度の水を大さじ1〜2加えます。ラップをかけて電子レンジ（600W）で約4〜5分加熱します。串（つまようじなど）がすっと通れば中まで火が通っています。取り出すときは熱い蒸気に注意してください。
ポイント：水を少量入れてラップをするとムラなく蒸し上がり、柔らかくなります。
3
加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通すこと）。指で軽く押してほくっと潰れるくらいのやわらかさが目安です。潰しやすい硬さになったら皿に移して粗熱（触れる程度に冷ますこと）を取ります。
ポイント：蒸らすことで中までしっかり火が通り、崩れにくく仕上がります。
4
粗熱が取れたらしらす（20g）を加え、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。大きく底からやさしく返すように混ぜ、じゃがいもの形が崩れすぎないように注意してください。しらすは加熱しすぎないことで風味が残ります。
ポイント：優しく混ぜると形を保ちながら全体に味が行き渡ります。
5
全体を混ぜて味を確認します。塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。冷蔵で少し冷やすと味がなじみます。盛り付けは粗熱が取れてから行うと見た目がきれいになります。
ポイント：味見をしてから少しずつ調味料を足すと塩分の入れすぎを防げます。