にんじんとしらすの南蛮漬け

Name: にんじんとしらすの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; しらす 20g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

94 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとしらすの南蛮漬けは、酢のさっぱりした味わいとしらすの香ばしさが楽しめ、やわらかく食べやすい一品で、やわらか食や嚥下（飲み込み）が心配な方、低栄養の方に向いています。
しらすはたんぱく質を含み、噛み切りやすいので効率よくたんぱく質5.7gを補給できます。カルシウム源としてもしらすが役立ちます。
にんじんには食物繊維が含まれ、1人分で3.8gなので、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は1.8gに抑えた減塩仕立てですが、酢やしらすの旨味で満足感があり、塩分を控えたい方の食事に取り入れやすい味付けです。
今日から続けるコツは、にんじんを薄く切って短時間で柔らかくし、少量ずつ作って毎食の副菜にすることです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
しらす: 20g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れしらすを焼く→にんじんを切る→南蛮酢を作る→漬けて味をなじませる→盛り付ける

1
しらすを焼きます。フライパンを弱めの中火（中火：フライパン底が均一に温まり、触れると温かさを感じる程度）にかけ、油は使わずにしらす20gを広げて入れます。触らずにそのまま1〜2分焼き、縁がうっすら色づき香ばしい香りが立ったら、ヘラで裏返してさらに30秒ほど焼き、すぐに取り出します。焦げやすいので色と香りを見て判断してください。
ポイント：短時間で香ばしさを出すことで、しらすの旨味が引き立ち減塩でも満足感が得られます。
2
にんじん100gの下ごしらえをします。皮をむき、繊維に対して直角に薄い輪切り（厚さ2〜3mm）か細めの千切りにします。薄く切ると酢の漬かりが早く柔らかくなるため、嚥下が心配な方は輪切り2mmがおすすめです。切ったら手で軽くほぐしておくと漬け汁がまんべんなく染みます。切り方は指を切らないよう、まな板に安定させてゆっくり行ってください。
ポイント：薄めの切り方にすると短時間でやわらかくなり、噛みやすくなります。
3
南蛮酢を作ります。ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けるまでかき混ぜます。砂糖が溶けたら、温かい焼きしらすと切ったにんじんを加え、大きめのスプーンで上下を返すように混ぜ合わせます。全体に酢が行き渡ればラップをしてそのまま10〜15分置き、味をなじませます。
ポイント：砂糖を先に溶かしておくと味が均一に入り、短時間で馴染みやすくなります。
4
漬け汁ごと器に盛り付けます。盛り付けたら味見をして、酸味が強ければ砂糖を少量足し、薄ければ醤油を少し加えて調整してください。食べる直前に軽く混ぜるとしらすの香ばしさが残り、風味が良くなります。残った漬け汁は冷蔵保存して次回に少量かけても楽しめます。
ポイント：味見で酸味と塩気のバランスを整えることで食べやすさが向上します。