にんじんとツナのきんぴら

Name: にんじんとツナのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

114 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとツナのきんぴらは、やわらかく甘辛い味わいで副菜にぴったりの一品で、やわらか食や嚥下に配慮したい方に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
たんぱく質は8.7gあり、やわらかい魚たんぱくで負担が少なく低栄養リスクの方でも補給しやすいです。
塩分は1.2gに抑えてあり、素材の旨味で満足感を出しているため減塩を心がけたい方にも向きます。
作り方は簡単なので、にんじんを少し薄めに切って蒸し時間を長めにするなどして毎日の副菜に取り入れてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ごま油で炒める→蒸し焼きでやわらかに→味付けする→盛り付け

1
にんじん100gは皮をむくかよく洗います。縦半分に切り、板の上で安定させてから厚さ3〜4mmの斜め細切りにします。3〜4mmは火が通りやすく、大きさをそろえるとムラなく柔らかくなります。細すぎると煮崩れしやすいので均一に切ってください。
ポイント：厚さを揃えることでにんじんに均一に火が入り、食べやすい食感になります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロを中火（中くらいの火力）にして油を温めます。油が軽く揺れるようになったらにんじんを入れ、ヘラで底をこするように大きくかき混ぜながら約1分炒めます。油の香りが立てば次の工程に進みます。
ポイント：油で表面を炒めると香りが立ち、味がなじみやすくなります。
3
にんじん全体に油が回ったら火を少し弱め（弱めの中火）、フライパンに蓋をして2〜3分蒸し焼きにします。箸や指で軽く押して抵抗が少なくなればやわらかい目安です。焦げやすいので途中で一度上下を返すか混ぜてください。
ポイント：蓋をして蒸すことで短時間で均一にやわらかく仕上がります。
4
蓋を外して火力を中火に戻し、ツナ水煮1/2缶（油や水を軽く切るか好みで汁ごと）を加え、スプーンで軽くほぐします。みりん小さじ2、醤油小さじ1を回し入れ、強めの中火で30秒〜1分煮詰めて照りが出て水分が少なくなるまで混ぜながら加熱します。
ポイント：ツナと調味料を短時間で煮詰めると味がまとまり、照りが出て見た目も良くなります。
5
味見をして薄ければ醤油をごく少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて、そのままの温かさでも、粗熱を取って落ち着かせても食べやすいです。嚥下しやすくする場合は提供前に少し冷ましてから出してください。
ポイント：少し冷ますと味が落ち着くので、調味は少しずつ行うと失敗が少ないです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2〜3日以内に食べ切ってください。冷ます際は室温で1時間以内に冷蔵庫へ入れます。
作り置きは小分けにして冷凍保存が可能です。解凍は冷蔵庫で自然解凍し、食べる前に軽く温めると食感が戻りやすいです（目安1か月）。
ツナ水煮がなければ同量のサバ水煮などで代用できます。その場合は魚の塩味に合わせて醤油の量を調整してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。みりんの甘みは加熱で強まるので加える場合は少しずつ試してください。
やわらか食や嚥下に配慮する場合はにんじんを薄めに切り、蒸し焼きの時間を長めに取ると食べやすくなります。たんぱく質は8.7g、食物繊維は3.8g、塩分は1.2gです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。