大根としらすの炊き込みご飯

Name: 大根としらすの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; しらす 20g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

274 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
大根としらすの炊き込みご飯は、やわらかくほくほくした食感で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
しらすでたんぱく質が6.3gとれるため、低栄養やフレイルが心配な方の主食として補給に役立ちます。
食物繊維は0.9g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える（食後血糖対策）補助になります。
カリウムが179mgあるので、余分なナトリウムの排出を助ける働きを期待できます（排塩に関する補助）。
毎日の食事では、しらすの量や醤油を調節して塩分を抑えつつ、主菜と一緒に食べる習慣を続けてください。

材料（1人分）

大根: 150g
しらす: 20g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→蒸らし・仕上げ

1
大根の下ごしらえをします。皮は包丁の背（包丁の刃とは反対側の平らな側）か皮むき器で薄くむきます。厚さ約5mmのいちょう切り（輪切りを半月状に切る方法）にし、長さは3〜4cm程度に揃えます。やわらか食向けには角を軽く落として丸くすると口当たりがよくなります。切る際はまな板が滑らないように濡れ布巾を敷いてください。
ポイント：厚さ5mmのいちょう切りは炊くとやわらかくなり、食べやすさと火の通りのバランスが良いです。
2
米2合を計量しボウルに入れて研ぎます。最初に米がかくれるくらい水を入れて手早くかき混ぜ、白く濁った水を捨てます。この作業を2〜3回繰り返し、最後は透明に近い水になるまでやさしく洗います。研ぎ終えた米はザルに上げて10〜20分置き、米が水分を吸うのを待ちます（これを吸水といいます）。
ポイント：吸水させると炊きムラが減り、大根にも均一に熱が入りやすくなります。
3
炊飯器の内釜に吸水させた米を戻し、2合の目盛りまで水を入れます（炊飯器目盛りに合わせる）。上に切った大根を広げてのせ、しらす20gを全体に散らすようにのせます。しらすは表面にのせることで蒸気で風味が保たれます。具は押し付けずに軽く平らにしておいてください。
ポイント：しらすは表面にのせることで蒸らし中に香りが飛びにくくなります。
4
内釜の縁から醤油大さじ1、酒大さじ1を静かに回し入れます。入れたらヘラなどで混ぜず、そのまま炊飯器の通常（標準）モードで炊きます。早炊きモードは使わないでください。炊飯中はふたを開けず、炊飯器の表示が炊き上がりを示すまで待ちます。炊きあがりは蒸気や香りが出て音が静かになるのが目安です。
ポイント：調味料を混ぜすぎないことで米粒がつぶれにくく、ふっくら仕上がります。
5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らしとは余熱でふっくらさせる工程です）。蒸らし後、しゃもじで釜の底から大きく返すようにやさしく混ぜ、しらすと大根を全体に行き渡らせます。器に盛り付けたら温かいうちにお召し上がりください。冷めると味が落ち着きます。
ポイント：蒸らすことで米がふっくらし、大根にも味が均一に馴染みます。