大豆ときゅうりの和え物
155 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 大豆（水煮）を主役にした、食物繊維がとれる和え物です。きゅうりとにんじんの歯ごたえで満足感があり、ごまの風味で食べやすく仕上げます。短時間でできてお弁当にも向きます。おなかの調子を整えたい方におすすめの副菜です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→水気をきる→調味料を合わせる→盛り付け
- 1
きゅうりは縦半分に切って斜め薄切り、にんじんは皮をむいて細切りにする。大豆は汁気を軽く切る。白いりごまは軽くすって粗くしておく。
ポイント：野菜は細めに切ると大豆となじみやすい。
- 2
きゅうりとにんじんをボウルに入れ、手で1分ほど軽くもんで水分を出す。塩は使わない。出た水分は捨てるか、キッチンペーパーで押さえて取り除く。
ポイント：水分を抜くと味が薄まらず食感もよくなる。
- 3
小さい器にこいくちしょうゆ小さじ1/2、ごま油小さじ1/2、レモン果汁小さじ1/2を入れて混ぜる。均一に混ざれば大丈夫です。
ポイント：調味液は先に混ぜてから加えると味が均一になる。
- 4
ボウルに大豆、きゅうり、にんじん、調味液を入れてざっくり混ぜ、白いりごまを全体にふりかけて軽く和える。器に盛り付けて完成。
ポイント：混ぜすぎず、大豆をつぶさないようにする。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵で2日以内に食べきってください。ごまは食べる直前に和えると香りが残ります。
- 大豆のかわりにミックスビーンズ（同じ量）でも作れます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 155 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 9.6 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 395 mg
- カルシウム
- 149 mg
- 鉄
- 2.1 mg
- ビタミンC
- 9 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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