ブロッコリー混ぜご飯
330 kcal塩分 0.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジだけで手早く作るブロッコリー混ぜご飯。レモンとオリーブ油でさっぱり仕上げ、白ごまと乾燥わかめで食感と旨みをプラス。塩分控えめで野菜中心にしたい人や昼食に向く一品。温かいごはんと合わせると満足感があります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→加熱する→よく混ぜる→盛りつけ
- 1
ブロッコリーは小房に分け、茎は薄切りにして火の通りを均一にします。ごはんは電子レンジで温め済みのものを用意してください。乾燥わかめは器に入れて水をかけて戻し、余分な水は軽く切ります。
ポイント：ブロッコリーは小さめの房にすることで短時間で柔らかくなります。
- 2
耐熱ボウルにブロッコリーと大さじ1（約15g）の水を入れラップをかけ、600Wで約2分加熱します。串が通る程度に柔らかくなればOKです。加熱後は湯を切っておきます。
ポイント：加熱しすぎると色が悪くなるので、火の通りを確認してください。
- 3
温かいごはんにオリーブ油小さじ1、レモン果汁小さじ1を入れヘラでよく混ぜます。そこへ加熱したブロッコリー、戻したわかめ、白ごまを加えて均一になるまで混ぜ合わせます。分量を守って混ぜるのが味の決め手です。
ポイント：ごはんが熱いうちに手早く混ぜると味がなじみます。
- 4
器に盛り付け、ブロッコリーを上に少し見えるように並べます。好みでレモンを少量絞って爽やかさを足しても良いです。全体の塩分調整はしていないため、追加の調味はしていません。
ポイント：見た目はブロッコリーの緑を上に出すと食欲をそそります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で翌日まで。加熱してから保存してください。
- ごはんを玄米ごはんに替えるとさらに食物繊維が増えます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 330 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 6.1 g
- 炭水化物
- 65.9 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 0.2 g
- カリウム
- 432 mg
- カルシウム
- 78 mg
- 鉄
- 1.5 mg
- ビタミンC
- 115 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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