春菊と厚揚げの南蛮漬け
247 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の爽やかな香りと厚揚げの香ばしさが酢でさっぱりとまとまる、低糖質で血糖値が気になる方に向く一品です。
- 春菊には食物繊維が豊富で、1人分で食物繊維が4.7gあり食後の血糖値の上昇を緩やかにしやすくします。
- 厚揚げは大豆由来の低糖質なたんぱく源で、さらにカルシウムも含むため骨の栄養も補いやすくなります（説明にカルシウム412mg）。
- 食べるときはまず春菊や厚揚げなど野菜・たんぱく質から食べる“ベジファースト”を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→焼く→切る→漬ける・なじませる
- 1
厚揚げの油抜き：耐熱ボウルかざるに厚揚げをのせ、沸騰したお湯を全体にゆっくり回しかけます。熱いのでやけどに注意し、表面のぬめりが取れたら軽く押して余分な水分を落とし、縦横約3〜4cmの一口大に切ります。
ポイント：熱湯をかけると表面の油とにおいが抜け、後で焼くときのはねが減ります。
- 2
フライパンで焼く：フライパンを中火（中くらいの強さの火）でよく温めます。油は使わず厚揚げを皮目を下にして入れ、片面がきつね色になるまで約3〜4分焼きます。裏返して同じくらい焼き、表面がカリッとして香ばしくなったら火を止めます。
ポイント：十分に温めてから焼くと厚揚げがくっつきにくく、香ばしい焼き色がつきます。
- 3
春菊の下ごしらえ：春菊は流水でよく洗い、根元の硬い部分を切り落とします。葉と茎を束ねて食べやすい長さに切る（約3〜4cm）。茎が太いときは斜め薄切りにしておくと、食感が均一になります。
ポイント：茎を薄切りにすると葉と茎の食感が揃い、食べやすくなります。
- 4
南蛮酢を作る：小さめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜます。焼いた厚揚げが熱いうちにボウルに入れ、切った春菊を加えて全体に液が行き渡るように軽く混ぜます。
ポイント：厚揚げが熱いうちに合わせると味が早く染み込み、全体に風味が広がります。
- 5
味をなじませる：そのまま常温で約10分ほど置いて味をなじませます（長めに置くとより味が入ります）。器に漬け汁ごと盛り付け、汁が多ければ少し切って盛りつけてください。温かいうちでも冷やしてもおいしく食べられます。
ポイント：漬け時間で味の濃さが変わるので、好みに合わせて調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ると風味と食感が良く保てます。
- 作り置きする場合は厚揚げを完全に冷ましてから漬け、半日〜一晩置くと味がよくなじみます。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は、しっかり水切りをしてから同様に焼いてください。水分が多いと酢が薄まります。
- 砂糖を控えたい場合は量を半分にし、酢を少し増やして酸味でバランスを取ると味が整いやすいです。味見して調整してください。
- 血糖値が気になる方は、春菊など食物繊維の多い食材と厚揚げのたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を日常的に取り入れるとよいでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 247 kcal
- たんぱく質
- 14.3 g
- 脂質
- 13.3 g
- 炭水化物
- 15.9 g
- 食物繊維
- 4.7 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 412 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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