大豆と鶏ひきのそぼろ煮
333 kcal塩分 1.5 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 大豆（水煮）と鶏ひき肉をしょうが風味で甘辛く煮詰めた、作り置きに向くそぼろ煮です。たんぱく質と食物繊維を同時に摂れるため主菜にも副菜にも使えます。冷まして味をなじませるとおいしくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→炒める工程→煮る工程→仕上げ保存
- 1
玉ねぎはみじん切り、しょうがは細かいみじん切りにします。大豆（水煮）はざるにあけて水気を切っておきます。調味料は計量して手元に用意します。
ポイント：大豆の水気はしっかり切ると味がよく絡みます。
- 2
フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎとしょうがを炒めます。玉ねぎが透き通ったら鶏ひき肉を加え、木べらでほぐしながら中火で完全に火を通します。肉の色が変わり汁気が少なくなるまで炒めます。
ポイント：ひき肉は必ず中心までしっかり火を通してください。
- 3
大豆を加えてざっと混ぜ、こいくちしょうゆとみりんを回し入れます。弱火にして3〜4分煮詰め、調味料が全体に絡むまで混ぜます。煮汁がほとんどなくなったら火を止めます。
ポイント：短時間で煮詰め、風味を閉じ込めるのがコツです。
- 4
かつお節を散らしてよく混ぜ、粗熱を取ります。完全に冷めたら密閉容器に移し、冷蔵で保存します。味が落ち着くと一層おいしくなります。
ポイント：冷ましてから保存すると雑菌の繁殖を抑えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵で3日程度が目安。小分けで冷凍も可能（1か月）。
- ごはんのトッピングや副菜としても使えます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 333 kcal
- たんぱく質
- 28.6 g
- 脂質
- 20.4 g
- 炭水化物
- 14.5 g
- 食物繊維
- 7.5 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 557 mg
- カルシウム
- 116 mg
- 鉄
- 2.7 mg
- ビタミンC
- 4 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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