れんこんと鶏ささみのすまし汁
131 kcal塩分 0.8 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- シャキッとしたれんこんと鶏ささみを上品なだしで仕上げたすまし汁です。塩分を抑えた薄めの味付けでお弁当にも入れやすく、温かくほっとする一椀。れんこんの食物繊維で噛みごたえがあり、鶏ささみでたんぱく質を補えるバランスの良い汁物です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備と切る→れんこんを煮る→鶏を加える→味つけする→仕上げて盛る
- 1
れんこんは皮をむいて5mm厚の半月切りにします。切ったら水に5分さらしてアクを抜き、水気を切ります。鶏ささみは筋を取り、幅1cm程度のそぎ切りにします。長ねぎは斜め薄切り、しょうがはせん切りにします。
ポイント：れんこんは薄めに切ると短時間で火が通り、お弁当にも向きます。
- 2
鍋にだし汁200gとれんこんを入れて中火にかけます。沸騰したら弱めの中火（軽い沸騰が続く火加減）に落とし、4〜5分煮てれんこんがやや透明になるまで煮ます。途中で煮くずれないように上下をやさしく返します。
ポイント：沸騰しすぎるとれんこんが硬くなるので、軽い沸騰を保つのがコツです。
- 3
れんこんがやや柔らかくなったら鶏ささみを加えます。中火のまま2〜3分煮て、ささみの色が均一に変わり中心まで火が通るのを確認します。火が強いと身が硬くなるので、煮る時間は短めにします。
ポイント：鶏は中心までしっかり火を通すこと（白く不透明になればOK）。
- 4
鶏に火が通ったら、しょうゆ小さじ1/2（3g）とみりん小さじ1（6g）を加えます。加えたら弱火にして30秒ほど混ぜ、香りが立ったら火を止めます。調味は最初から分量を決めて入れるので、追加の指示は不要です。
ポイント：調味料は最後に入れて風味を残すと、少量でも満足感が出ます。
- 5
器に汁と具を盛り、上に長ねぎの斜め切りとしょうがのせん切りをのせます。熱いうちに蓋つき容器に入れればお弁当にも入れられます。冷ます場合は粗熱を取ってから蓋をしてください。
ポイント：ねぎとしょうがは食べる直前に加えると香りが立ちます（お弁当なら温かいうちに）。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵で保存する場合は密閉容器で2日以内に食べ切ってください。
- お弁当に入れる際は汁気を少し切ってから容器に詰めると他のおかずが濡れにくいです。
- だし汁は市販のだしパックや顆粒だしを使って作ってもOKです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 131 kcal
- たんぱく質
- 14.6 g
- 脂質
- 0.5 g
- 炭水化物
- 17.9 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 749 mg
- カルシウム
- 33 mg
- 鉄
- 0.7 mg
- ビタミンC
- 43 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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