えのきたけ混ぜご飯
394 kcal塩分 1.5 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほぐれるえのきたけとしらすの旨みを混ぜた簡単な混ぜご飯。冷めてもおいしいので作り置きやお弁当に向きます。野菜と魚由来のたんぱく源で手軽に栄養が補えます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→炒める→煮詰める→混ぜる→盛り付け
- 1
えのきたけは根元を切り落として3等分にし、手でざっくりほぐす。長ねぎはみじん切りにする。ごはんは温かいものを用意する（冷ごはんはレンジで温める）。
ポイント：えのきは手で裂くと食感が良く仕上がる。
- 2
フライパンにごま油を中火で熱し、長ねぎを30秒炒める。えのきを加えてさらに1分炒め、だし汁、みりん、しょうゆを回し入れて中火で2〜3分煮る。
ポイント：えのきはしんなりするまで手早く火を通す。
- 3
汁気が残る程度になったらしらす干しを加え、軽く混ぜて火を止める。水分が多ければ中火で10〜20秒煮詰めて調味液を軽く飛ばす。
ポイント：しらすは塩味があるので加熱は短めに。
- 4
温かいごはんを器に入れ、えのきとしらすの具材を全体にのせる。しゃもじで切るように混ぜ、具材が均一に行き渡ったら白いりごまを振る。
ポイント：ごはんは熱いうちに手早く混ぜると味がなじむ。
- 5
器に盛り付けてできあがり。作り置きする場合は粗熱を取り、密閉容器で冷蔵保存し2日以内に食べる。食べるときは全体をよくほぐしてから温める。
ポイント：保存は冷蔵2日以内が目安。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内。再加熱は全体をよくほぐしてから。
- しらすの塩分が気になる場合は量を減らしてだしを増やす。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 394 kcal
- たんぱく質
- 12.9 g
- 脂質
- 4.7 g
- 炭水化物
- 80 g
- 食物繊維
- 8.3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 581 mg
- カルシウム
- 93 mg
- 鉄
- 2.1 mg
- ビタミンC
- 3 mg
作ったら、ワンタップで記録
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