牛もも肉とごぼう飯
428 kcal塩分 1 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 牛もも肉のうま味と香ばしいごぼう、しめじを玄米ごはんに合わせた食べ応えのある主食です。生姜の風味でさっぱり仕上げ、食物繊維が豊富で満腹感が得られます。減塩を心がける方や腸内環境を整えたい人向けの一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→炒める→煮る→混ぜる
- 1
ごぼうは皮を軽く洗って縦半分に切り、薄切りしてから長さ4cmの細切りにする。しめじは石づきを取って小房に分ける。牛肉は筋に対して垂直に5mm幅の細切り、しょうがは皮をむいてすりおろす。玄米ごはんは冷たければ電子レンジで30秒温めてほぐす。
ポイント：ごぼうは細めに切ると火が通りやすい。
- 2
フライパンにサラダ油小さじ1を入れて中火にかけ、油が温まったら牛もも肉を並べる。肉の色が変わり始めたら弱めの中火で1〜2分、全面の色が変わるまで焼く。焼き色がついたら一度端によせる。
ポイント：肉は中までしっかり火を通すこと。
- 3
同じフライパンにごぼうを入れて中火で約2分炒め、しんなりしたらしめじとすりおろししょうがを加える。だし汁50ml、こいくちしょうゆ小さじ1、みりん小さじ1を回し入れ、中火のまま1〜2分煮て水分を少し飛ばす。肉が完全に火が通っていることを確認する。
ポイント：調味料は一度に入れて中火で短時間煮ると風味がまとまる。
- 4
火を弱めて玄米ごはん150gを加え、木べらで大きく切るように混ぜる。ごはんと具が均一に混ざり、全体が温まるまで弱火で約1分加熱する。火を止めて器に盛り付け、熱いうちに提供する。
ポイント：ごはんを崩しすぎないようにやさしく混ぜると食感が残る。
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で1日。再加熱は電子レンジで温めてからどうぞ。
- ごはんは白ごはん150gに替えても可（食物繊維はやや減ります）。
- だし汁は無塩に近いものを使うと塩分を抑えられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 428 kcal
- たんぱく質
- 19.8 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 66.2 g
- 食物繊維
- 6.1 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 748 mg
- カルシウム
- 36 mg
- 鉄
- 3.3 mg
- ビタミンC
- 2 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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