さけやわらか雑炊
376 kcal塩分 1 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ふんわり加熱したさけととろりとした雑炊。だしであっさり仕上げ、卵でやわらかさを補います。かむ力が弱い人や減塩を意識する人向けで、良質なたんぱく源を取り入れやすい一膳です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→さけを加える→卵とじ→盛り付け
- 1
さけは皮と骨を取り、一口大に切る。長ねぎは小口切り、しょうがは皮をむいてすりおろす。卵は小さめの器で軽く溶いておく。ごはんは堅ければほぐしておく。
ポイント：さけは小さめに切ると短時間で火が通りやすい。
- 2
鍋にだし汁200gとごはん150g、すりおろしたしょうが5gを入れ中火にかける。沸騰したら弱めの中火にし、約4〜5分煮てごはんをやわらかくする。鍋底が焦げないよう時々底を混ぜる。
ポイント：沸騰後は弱めの火で米をやわらかく仕上げる。
- 3
ごはんがやわらかくなったらさけ50gを入れ、ふたをして弱火で約4分加熱する。箸でさけがほぐれる程度まで火を通す。中まで白っぽくなればOK。
ポイント：さけは完全に火を通し、ほぐれる状態にすること。
- 4
溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れ、弱火で30〜40秒待って半熟にする。卵が好みの固さになったら火を止める。塩0.5gを全体に均一に振り入れる。
ポイント：卵は入れたらあまりかき混ぜず、ふんわり仕上げる。
- 5
器に盛り、刻んだ長ねぎを上にのせる。好みでしょうがのすりおろしを少量追加してもよいが、塩は指定の0.5gを超えないようにする。
ポイント：仕上げのねぎで香りと見た目を整える。
補足（保存・代用・味の調整）
- 冷蔵で翌日まで保存可。再加熱は中火で温め、煮立てすぎない。
- ごはんは少し柔らかめの炊き上がりで作ると短時間で仕上がる。
- 塩分は指定量で調整済みのため、他の調味料は加えない。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 376 kcal
- たんぱく質
- 21.8 g
- 脂質
- 7.6 g
- 炭水化物
- 57.7 g
- 食物繊維
- 2.6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 444 mg
- カルシウム
- 45 mg
- 鉄
- 1.2 mg
- ビタミンC
- 2 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
