れんこんそぼろごはん
480 kcal塩分 1 g調理 25 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- れんこんの歯ごたえと鶏ひきのやさしい旨味で食べやすい混ぜごはん。薄味にしているので高血圧が気になる人も食べやすく、食物繊維のれんこんで満足感が出ます。作り置きしても食感が残りやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→炒める→味つけ→混ぜる→盛り付け
- 1
れんこんは皮をむいて水にさらし、5mm幅の半月切りにする。にんじんは皮をむきみじん切り、しょうがは皮ごと細切りにする。ごはんは器に軽くほぐして用意する。
ポイント：れんこんは水にさらして澱粉を抜くと食感が良くなる
- 2
フライパンにサラダ油小さじ1を入れて中火で熱し、鶏ひき肉を入れて木べらでほぐしながら炒める。肉の色が変わり小さくほぐれたら、しょうがを加えてさらに30秒炒める。肉にしっかり火が通っていることを確認する。
ポイント：肉は中心まで白くなるまでしっかり炒める
- 3
炒めた肉ににんじんとれんこんを加え、だしは使わずみりん小さじ1とこいくちしょうゆ小さじ1を回し入れる。蓋をして弱めの中火で4〜5分、れんこんがやや柔らかくなるまで煮る。汁気が少なくなれば火を止める。
ポイント：しょうゆは少量にして減塩を意識する
- 4
温かいごはんを深めの器に入れ、炒めた具を全てのせる。しゃもじで切るように底から返しながら具とごはんをむらなく混ぜる。仕上げにかつお節と白ごまを振る。
ポイント：ごはんは熱いうちに混ぜると味がなじみやすい
- 5
器に盛り付けてすぐ食べる。作り置きする場合は粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵保存（3日目安）。食べるときは電子レンジで十分に温め直す。
ポイント：作り置きは早めに冷ましてから冷蔵する
補足（保存・代用・味の調整）
- 作り置きは冷蔵で3日目安。温め直すときは中心まで熱くする。
- 鶏ひき肉は豚ひき肉やツナ水煮缶でも代用可能（味の調整を）。
- しょうゆはうすくちしょうゆ小さじ1でも代用可（風味がやわらぐ）
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 480 kcal
- たんぱく質
- 18.7 g
- 脂質
- 13.5 g
- 炭水化物
- 74.7 g
- 食物繊維
- 5.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 704 mg
- カルシウム
- 72 mg
- 鉄
- 1.6 mg
- ビタミンC
- 40 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 減塩のやり方｜我慢せずに1日2g減らす順番結論からお伝えすると、減塩は「全部を薄味にする」ことではありません。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
